腹筋を割る方法とおすすめのトレーニング8選｜早く割るポイントも

腹筋を割って理想の体を手に入れたいと考えている人もいると思います。でも、ただトレーニングをしたところで腹筋が割れるわけではありません。腹筋を割るために覚えておきたい基礎知識はもちろん、腹筋を早く割るためにも覚えておきたいポイントについて詳しく説明します。腹筋を割るためには、トレーニングと同時に食事の見直しも欠かせないからこそ、効率的な方法を覚えておきましょう。腹筋を割りたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

腹筋を割るために知っておきたい基礎

腹筋が割れると耳にしますが、具体的にいえば腹部の皮下脂肪が少なく腹筋の輪郭が浮き出でているような状態のことをいいます。実は、人間は構造上誰もが腹筋が割れているといわれています。

個人差があるのは、脂肪層の厚さが人によっても違うためです。表面にはあらわれていないため「腹筋がない」と勘違いしてしまっています。腹筋が割れている状態を表面からでもわかるようにするためには「体脂肪率を下げる事」と「腹筋を鍛える事」が重要です。それぞれ詳しく説明していきたいと思います。

体脂肪率を下げる

体脂肪とは、体のなかに蓄積された脂肪のことをいいます。主に、内臓脂肪や皮下脂肪の総称になり腹筋を割るための目安となる体脂肪率は約10％前後だといわれています。 どれだけ腹筋を鍛えても、脂肪が上に乗っている状態では、腹筋が割れて見えることはありません。お腹の脂肪を減らすことで、腹筋のブロックが表面に出てくるようになります。トレーニングだけでなく有酸素運動との組み合わせが必要です。

腹筋を鍛える

腹筋を鍛えることで、お腹周りの脂肪が落ちやすくなり筋肉の層を厚くできるようになります。腹筋を割るためのシックスパットがはっきりと見えやすくなります。腹筋には「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」をバランスよく、ローテーションで鍛えることが大切です。 ちなみに腹直筋には「白線」「伳画」とよばれる繊維が走行しています。ただ、腹直筋を鍛えただけで表面に現れることはありません。効率的に腹筋を鍛える事ができるので、効率的にお腹を引き締めシックスパッドを手に入れることにも繋がります。

腹筋を構成する筋肉は大きく分けて3つ

腹筋とひとくちに言っても、前述でも簡単に説明したように「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」にて構成されています。それぞれの筋肉にどんな違いがあるのか、詳しく説明していきたいと思います。

腹直筋

腹直筋は、腹筋の前面の中央にある筋肉です。最も表面に位置している筋肉であり、腹筋に直結するといっても過言ではありません。筋繊維が走っているため筋肉が6～8に割れて見えるようになります。

人間の動きでいうと、背中を丸めかがむときや正しい姿勢を維持しているときに使われている筋肉ともいえます。トレーニングで厚みをつけることで、分け目がはっきりとするためシックスパックが生まれます。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の脇腹部分にある筋肉です。表面にある筋肉を外腹斜筋といい、中層部にあるのが内腹斜筋といいます。ほとんどのスポーツで使われる重要な筋肉であり、ぶれない体を手に入れるための体幹を維持するための筋肉でもあります。

腹斜筋を鍛えることで、お腹全体が引き締まった印象になりくびれを手に入れることにも繋がります。見栄えにも直結する部分になりますし、トレーニングすると斜めに線が入るようになりハイライト効果も期待できるようになります。

腹横筋

腹横筋は、深層部にある筋肉（インナーマッスル）です。お腹を包み込むように筋肉がついているため、引き締め効果もありコルセットのような役割も担っています。インナーマッスルを鍛えることで、体のバランスを安定させる効果が期待できます。

腹筋を割りたいと思うのであれば「腹直筋」をメインに、バランスよく鍛えるようにしましょう。

腹筋を割るための筋トレメニュー8選

腹筋を割るためにおすすめの筋トレメニューを紹介します。

（1）クランチ

クランチは、腹直筋を鍛えるトレーニングのことをいいます。最もスタンダードなトレーニング方法としても知られており、はじめて腹筋を割るためのトレーニングをしたい人にも向いています。

【クランチのやり方】

1. 仰向けの状態になり、腕を頭の後ろで組みます
2. おへそが見える位置まで、ゆっくりと状態を起こします
3. 元の状態に戻り1回10セットを目安に行います。

クランチは、負荷も少ないトレーニングになるので上体を起こしたあとに2秒程度キープします。腹筋に効率的に刺激が入りやすいのもあり、少しずつキープする時間を延ばせるようにしていきましょう。

（2）サイドクランチ

サイドクランチは、腹斜筋をメインにしたシンプルなトレーニング方法です。負荷もそこまで大きくないので、腹筋に力が入るのを意識しながらトレーニングを行うようにしていきましょう。

【サイドクランチのやり方】

1. 体の左側（右側）を床につけて横向きに寝て、軽く膝を曲げます
2. 手を脇腹に沿えて、上体を起こしつつ刺激が入ったまま2秒キープします
3. 元の状態に戻し1セット15回を目安にトレーニングを行うようにします

首だけ動かしても筋肉は刺激が与えにくいので、腹筋と肘をできるだけ近付けることを意識しましょう。

（3）ヒールタッチ

ヒールタッチは、クランチの動きに少し難易度を高くしたひねりを加えたトレーニング方法です。腹筋に効果的な、腹直筋や腹斜筋の両方に刺激を入れることができます。

【ヒールタッチのやり方】

1. 仰向けになったまま膝を90度に曲げて維持します
2. おへそをのぞき込むようにして、ゆっくり上体を起こします
3. 左にかかとを左手、右のかかとを右のかかとでタッチします

ヒールタッチは、脇腹を縮めることを意識するようにしてください。簡単に見えるかもしれませんが、ポイントをしっかりと意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。

（4）プランク

ブランクは、腹筋の全体を効率的に鍛えるトレーニング方法です。お腹を中心にしつつ、お尻や背中にある筋肉まで効率的に鍛えてくれるので、シックスパックを目指したい人にもおすすめです。

【ブランクのやり方】

1. うつぶせの状態のままつま先を立て両手を前で組みます
2. 肘を90度の角度にして上体を起こし、膝をまっすぐ伸ばします
3. 30秒程度そのままの姿勢をキープしてもとに戻ります

ブランクをするときにお尻を高くしすぎてしまうと、効率的なトレーニングができなくなるので注意しましょう。骨盤も下がりすぎないようにしてください。

（5）サイドプランク

サイドブランクは、体幹や腹斜筋に効果的なトレーニング方法です。
腹筋を割るためにも、全体的に引き締めつつ、理想のお腹周りを手に入れることになります。

【サイドプランクのやり方】

1. 横向きの状態で肘を曲げて床につき、両足を伸ばし重ねます
2. 前の腕と足で身体を支えて腰を床から浮かせるようにします
3. 両足を伸ばして下半身を支えるようにします。

サイドプランクは、正面から見たときに一直線になっているかどうかです。長い時間維持できたかではなく、姿勢を正しく保てたかどうかです。腹筋に力がはいっているのかを意識してみてください。

（6）シットアップ

シットアップは、腹筋を割るのに効果的なトレーニング方法です。腹直筋はもちろん、股関節や脇腹の腹斜筋などの全体を鍛える方法です。お腹全体を引き締め、腹筋を際立たせたいときにも最適です。

【シットアップのやり方】

1. 仰向けに寝て頭からお腹に向けて上にあげます
2. 上体が床に対して垂直になるように起き上がります
3. この動きを何度も繰り返していきます

シットアップの方法が難しいときは、椅子で足を固定してもいいですし、手を頭の後ろではなく胸のまえに持ってくる方法でもいいと思います。無理なくできる方法を、実際にトレーニングに取り入れながら探していくようにしてください。

（7）ツイスティングシットアップ

ツイスティングシットアップは、腹筋を割るために側部の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
全体的に引き締めることにも繋がるので、継続して行うことで腹筋が割れやすくなります。

【ツイスティングシットアップのやり方】

1. まずは仰向けに寝ます
2. 上体をひねりながら肘が反対の膝に来るまで起き上がります
3. 左右交互に行うようにしてください

体を起こしきったときに、肘が反対の膝の上になるようにひねりを入れられるかがポイントです。無理のない方法でトレーニングに取り入れるようにしていきましょう。

（8）レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋の下部を集中的に鍛えて腹筋を割る方法です。
意識しないと腰が反りやすく負荷もかかってしまうので、正しいフォームで行いましょう。

【レッグレイズのやり方】

1. 仰向けの状態で足を伸ばし両足をそろえます
2. かかとをくっつけたまま浮かせ、太ももを垂直にします
3. 地面のギリギリで脚をおろす動作を何度も繰り返します

両脚が離れてしまわないように、ギリギリの位置で戻して止めることを意識してください。

腹筋を早く割るためのポイント3つ

腹筋を割るまでに必要になる期間は、人によっても大きく異なります。早く腹筋を割りたいと思っても、ポイントをしっかりと押さえられていないと、理想の腹筋にはなりません。
腹筋を割るための3つのポイントを3つ紹介していきたいと思います。

正しい呼吸法でトレーニングを行う

腹筋を早く割るためにも、正しい呼吸法でトレーニングを行うことが重要です。同じトレーニングでも得られる効果が変わるように、呼吸を止めないことを意識するようにしてください。 息を吸って強く吐いたあとにお腹に力が入るのがわかると思います。体幹を安定させることにもなり、トレーニングのパフォーマンスを高めることにも繋がります。呼吸法については腹筋を割るために意識してみてください。

普段の生活から腹筋を意識して使う

腹筋を割るためには、普段の生活から腹筋を意識的に使いましょう。使う筋肉まで意識していることのほうが少ないのではないでしょうか。トレーニングを行っているときは、鍛えたい部分にちゃんと効いているのか、意識を向けることで効果を高めることにもなります。 例えば、腹筋をしているときに、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」のどこに効いているのかがわかると意識も変わってきます。

日々の食事も意識する

腹筋を割るためには、摂取カロリーを制限し消費カロリーを増やすようにして日々の食事も意識するようにしてみてください。また、筋トレしたあと30分後は「ゴールデンタイム」といわれています。ゴールデンタイムの栄養補給は筋肉の発達にも効果的です。 タンパク質を意識的に摂れる食事をするのはもちろん、食物繊維を取り入れてリカバリーを意識してみてください。食事の管理が苦手な人は、パーソナルトレーニングに相談するのもおすすめの方法です。

腹筋が割れるまで何日かかる？

腹筋を割るまでの時間は個人差があります。

• 体脂肪率
• 筋肉量
• トレーニングの頻度
• 食事管理

によっても変わってきます。シックスパックに理想的な体脂肪率10％を実現するためには、もともとの体脂肪量によっても違います。例えば、体脂肪率30％の人の場合、8か月～12か月かけて減らしていきます。体脂肪率が20％の人は、4ヵ月～6か月程度の時間がかかるため、継続していくことが大切です。特に女性は男性よりも体脂肪率が高く筋肉量が少ないので、腹筋を割るまでの時間も長くなります。

腹筋を鍛える際のよくある質問（Q&A）

最後に、腹筋を鍛えたい人が抱えがちな疑問について回答していきます。

Q.　腹筋トレーニングは毎日行うべき？

A.　腹筋トレーニングは、負荷の軽いトレーニングは毎日続けてもいいと思います。負荷が重い場合は、筋繊維の回復期もあるため、2日〜3日に1回程度のトレーニングを行うようにしましょう。

Q.　腹筋が割れる体脂肪率の目安はどれくらい？

A.筋肉が割れる体脂肪は、腹筋の発達度によって個人差もあります。一般的に男性は15～19％、女性は17～19％くらいで腹筋が割れてきたと実感する人が多いようです。

まとめ

腹筋を割るためには、どこの筋肉に刺激が加わっているのかを意識しつつポイントを押さえてトレーニングを行うようにしていきましょう。腹筋を割るトレーニングにも種類がありますし、まずは初心者向けの簡単なものから挑戦してみて、トレーニングのレベルや負荷を高めていきましょう。腹筋を割るためには食事の管理も必要になるからこそ、パーソナルトレーニングも検討してみてください。