肺活量がなく疲れやすいと感じている人もいるのではないでしょうか。もっと、毎日をアクティブに過ごすためにも肺活量を高めるトレーニングを取り入れたいと考えている人もいると思います。肺活量が高まれば、免疫力の向上にも繋がります。肺活量がなく疲れやすいことに悩んでいる方向けに、おすすめのトレーニング方法やポイントを詳しく解説していきたいと思います。

そもそも「肺活量」とは？

肺活量とは、肺の換気能力のことをいいます。安静時の呼吸状態であり、空気を胸いっぱい吸い込んで吐き出したときに肺にどの程度の空気が出入りするのかその量を図ったものです。人間は1日に2万回程度呼吸をすると言われていますが、口や鼻から吸い込んだあと気管を通って肺に送られます。肺には筋肉がないので自分で吸い込み吐くことが出来ず、鋤骨の間にある筋肉を使い肺の空気を出し入れします。

一般的には成人男性で3,500cc、成人女性で2,500ccが目安になりますが、年齢や身長によっても細かく変わってきます。肺活量は英名が「Vital Capacity」といい、人間にとって必要不可欠な能力としても知られています。トップアスリートになると、肺活量は6,000ml以上になると言われており、いかに大きな差があるのかわかると思います。

肺活量の測定方法

ある程度の肺活量は、運動時などにおける息切れスピードの速さから把握できます。ただし、しっかりと測定したい場合は、病院にて行われている「肺機能検査」を受ける方法もあります。別名、呼吸機能検査とも呼ばれており、空気を吐く量・吸う量などを測定していきます。肺活量や％の肺活量、努力性肺活量などの細かな数値を調べることも可能です。測定するときは鼻をクリップでつまむ「スパイロメーター」と呼ばれる計測器を使い、呼吸機能を調べていきます。

肺活量を鍛えることによる効果・メリット

肺活量を鍛えることで「声量アップ」「歌声の安定に繋がる」というメリットは耳にしたことがあると思います。実は、それ以外にも多くのメリットがあり、一般の人やスポーツをしている、トレーニングをしている人にもさまざまなメリットが期待できます。

肺活量を鍛えるとどんなメリットが期待できるのか、詳しく解説していきたいと思います。

疲れにくくなり持久力が向上する

疲れにくく持久力を高めるためには「最大酸素摂取量」を高める必要があります。単位時間ごとに摂取できる最大量のことをいい、この量が多い人ほど運動強度の高いスポーツができると言われています。人間は呼吸を通して酸素を体内に取り入れエネルギーに変えています。取り入れられる酸素量が多いということは、運動エネルギーを多く作れることをいいます。
肺活量を高めると体力アップにも繋がるため、健康維持にも繋がると言われています。

基礎代謝がアップする

肺活量を増やすことで、最大酸素摂取量が増えるため効果的な有酸素運動が続けられるようになります。また、人間の体は体内に取り入れる酸素量が多いと全体の血管を活性化させつつ、血流を促し基礎代謝のアップに繋がります。基礎代謝が高まると、エネルギーを効率的に消費できるようになります。年齢とともに基礎代謝が下がってしまうため、意識的に肺活量を高めることが大切です。

免疫力の向上につながる

肺活量を高めることで免疫力の向上に繋がるといわれています。そもそも免疫力とは、体の外部から侵入してくるウイルスや細菌から守りつつ、健康な状態を保つための防衛システムです。肺活量が増えると、体内に取り込む酸素量が増えるため、体温が上がり血流の促進にも繋がります。免疫細胞が活性化されるため、免疫力にアプローチしてくれるといわれています。

肺活量を鍛える効果的なトレーニング方法7選

肺活量を鍛えることで、日常生活にもたくさんのメリットがあることがわかったと思います。
肺活量を高めるためには、どんなトレーニング方法があるのか詳しく見ていきましょう。
トレーニングはさまざまな種類がありますが、今すぐ取り入れやすいものを紹介します。

有酸素運動

肺活量を高める代表的なトレーニングに「有酸素運動」があります。具体的には、水泳・ランニング・サイクリング・エアロビクスなどになり、筋肉を収縮させるときのエネルギーに酸素を使う運動です。ある程度の時間をかけつつ、少量～中量程度の不可をかけつつ行う運動です。例えば水泳は、単純な動きでも陸上で行うよりも大きな不可をかけられる方法になり、全身の筋肉を鍛え十分な酸素を血液に送り込むため、肺に負荷をかけることにも繋がります。少ししか動いていないときでも疲労感があるのが、水中にいると体温が奪われていくため、身体が体温を維持しようとして多くのエネルギーを消費するためです。

息止め法トレーニング

場所を問わずにどこでもできる肺活量のトレーニングといえば「息止め法」です。大きく息を吸い込み、その状態のまま5秒程度息を止めます。次に吸い込んだ息を全て吐ききり、再度数秒止めてを繰り返していきます。出来る限り、限界まで行うことがポイントになります。周辺にある空気をすべて肺に取り入れるような感覚で吸い込んで見るイメージです。短時間でもできるトレーニング方法になるので忙しい人でも無理なく続けられる方法としてもおすすめです。

ペットボトルを用いたトレーニング

身近にあるペットボトルを使ってつぶすトレーニング方法です。自宅で5分程度のすき間時間でできる方法になるので、初めてのトレーニングにもおすすめです。使用するペットボトルは柔らかめのものからはじめていき、500mlよりも2Lの大きなものを選ぶようにしましょう。トレーニング方法はとても簡単で、息をゆっくりと吐きつつ、体内の空気をすべて吐き出していきます。息を吐ききったあとに空のペットボトルをくわえて、つぶすイメージで思いきり空気を吸い込む方法です。

風船を用いたトレーニング

風船さえあれば自宅で5分のすき間時間に簡単に始められるトレーニング方法です。一般的な大きさの風船を用意して、できるだけ少ない回数で息を吹き入れ、風船を膨らませていきます。トレーニングを始めたばかりのときは何度も息を吹き入れないと含まれないことがほとんどだと思います。風船を膨らませることで自然に大きな深呼吸を繰り返すことになります。そのため、副交感神経を優位にして高いリラックス効果も期待できると言われています。風船をふくらますだけの簡単な方法ですし、ふくらます回数が減るように目に見えて効果を実感しやすいのも特徴です。

ティッシュを用いたトレーニング

自宅にあるティッシュを使い5分のすき間時間でできるトレーニング方法です。ボックスティッシュくらいの大きさのものだといいと思います。2枚重なっているティッシュを1枚に分けます。壁に押し当てつつ、落ちないように息を吹きかけていきます。できるだけ長時間できるように心掛けつつトレーニングを行うのがコツになります。最初は5秒程度からはじめていき、10秒・20秒と伸ばすのがポイントです。目に見えて時間が長くなるのもわかるので、効果を実感しやすい方法です。

呼吸筋トレーナーを用いたトレーニング

呼吸筋トレーナーを使って、より効率的に肺活量アップのトレーニングを行う方法もあります。例えば、デンマーク産の「エアロフィット」は、横隔膜と助間筋を中心に直接刺激を与えてくれる方法です。口に加えて使うものなので、場所を問わずにどこでもトレーニングが続けやすいのもメリットです。運動する時間が十分にとれない人や呼吸筋を鍛えたいと考えている人にも使いやすい方法といえるでしょう。呼吸筋トレーナーによって、肺活量の変化をデータ化して確認できるものもありモチベーションに繋がります。

ハイインテンシティ・インターバルトレーニング（HIIT）

HIITはハイインテンシティ・インターバルトレーニングの略で、高強度インターバルトレーニングのことをいいます。高負荷トレーニングと低負荷トレーニングを交互に入れ替えていく方法です。短期間で効果を実感しやすいことでも知られており、心肺機能の向上に特に効果的だと言われています。肺活量だけでなく筋肉を同時に鍛えることもできるので、できるだけ早く効果を実感したい人にもおすすめです。

肺活量を鍛えるトレーニングの実践ポイント

肺活量を鍛えるためのトレーニングの実践ポイントについて詳しく説明します。

腹式呼吸を意識する

肺活量を増やすためのトレーニングといえば「腹式呼吸」です。横隔膜を動かし呼吸筋を鍛える方法になり、お腹に手を当てつつしっかりと動いているかどうかを意識しながら行うのがおすすめです。 トレーニングとして取り入れる方法もありますが、日頃から腹式呼吸を意識する事で、より効率的に鍛えることにも繋がります。腹式呼吸を行うときは、きちんと背筋を伸ばして鼻から深く息を吸い込むようにしてください。お腹を膨らませつつ、息を吸うときに2倍の時間をかけ、吐くときにお腹をへこませる方法の繰り返しです。

正しい姿勢を保つ

肺活量を鍛えるトレーニングのときはもちろん、日頃から正しい姿勢を保つことが大切です。より効率的に肺活量を鍛えることにもなるので、確かな効果を実感しやすくなります。猫背のまま、前かがみのままの姿勢でトレーニングをしても、空気がお腹に届きにくくなってしまいます。姿勢は姿見などで確認してもいいですし、頭上から1本の糸で吊られているようなイメージを持ち背筋を伸ばすようにしてください。このときに骨盤を立てた状態を維持することも大切です。

こまめな水分補給を行う

肺活量を鍛えるときはこまめな水分補給も忘れずに行うようにしてください。空気を吐き出すときに、同時に体内の水分も外に出ています。水分不足になるとめまいや吐き気、頭痛の原因となってしまうこともあるため、こまめに水をとるようにしてみてください。ランニングなどの有酸素運動はもちろん、水泳も水中ではありますが、水分不足になりやすいので水分補給を意識してみてください。適度な休息の時間を作ることも、トレーニングには重要です。

体調を注意深く観察しつつトレーニングを進める

肺活量のトレーニング中に、めまいや頭痛、吐き気などの体調不良を感じたときはすぐにトレーニングを中断してください。楽な姿勢になり呼吸を整えつつ様子を見ることが大切です。肺活量のトレーニングは酸素を限界まで吐き出す動作を何度も繰り返していくため、体調管理も重要です。体調不調による転倒でケガを防ぐためにも、1人きりのトレーニングは避けるのをおすすめします。

まとめ

肺活量を鍛えて基礎代謝を高めることで、疲れにくく持久力を高めることにもなり痩せやすい体を手に入れることにも繋がります。自宅にあるティッシュや風船、ペットボトルなど簡単なものでもトレーニングが出来るので、続けやすいものから挑戦してみてください。大切なのはトレーニングを継続することで、筋肉が鍛えられることで疲れにくく体力アップを実感できます。肺活量を高めるトレーニングについて、もっと詳しく知りたいと考えている人はDEEDにご相談ください。