鏡を見たときの自分の体型に自信が持てず、ボディメイクを考えている人もいるのではないでしょうか。ボディラインに自信が持てるようになれば、おしゃれの幅も広がります。ただ、ボディメイクといってもどうしたらいいのか、やり方がわからない、ポイントについてもっと詳しく知りたいと考えている人もいると思います。ボディメイク後を維持するためには食事も重要です。
これからボディメイクに取り組みたいと考えている人向けに、ポイントについて詳しく紹介していきます。

ボディメイクとは？

ボディメイクとは、身体の外見や体格を改善することを目的に、トレーニングや食事制限をする活動のことをいいます。具体的には、筋肉量を増やし体脂肪を減少させ、引き締まった身体を追求することをいいます。女性の場合、ほどよく筋肉がついている腹筋や腕・脚などはもちろん、女性らしいカーブを描いたウエストラインや、丸く上向きのヒップラインなどがあります。自分の理想的な身体を手に入れることを目指して、筋肉や脂肪、ボリュームのある部分やない部分を調整していきます。ボディメイクとボディビルやダイエットは混同されがちですが、それぞれの意味も異なります。ボディメイクやボディビル、ダイエットの違いについて、詳しく説明していきたいと思います。

ボディメイクとボディビルの違い

ボディメイクとボディビルについて、定義上の違いが存在するわけではありません。いずれも、筋肉量を増やし体脂肪を減少させる目的があります。具体的な違いとしては、身体や筋肉の美しさを競う目的もあり競技としての役割を担っているのがボディビルです。ボディビルには競技としての意味合いもあれば、筋肉量を増やす意味も持っています。日常的な体型の変化を目的としているのがボディメイクになり、気になる部分を引き締めながら、健康的で美しい身体作りを目指します。ボディビルはより本格的な競技出場の目的も担っているものというとイメージしやすいと思います。

ボディメイクとダイエットの違い

ボディメイクのなかに、ダイエットが含まれていると考えられることもあります。そもそも、ダイエットとは脂肪や体重を減らすための活動のことをいいます。脂肪や体重を減らすのに特化したものなので、筋肉量を増やすボディメイクとは意味合いが変わってきます。また、ダイエットとは本来は「規定食」という意味もあるため、体重を調整するためにも食事そのものを見直すことをいいます。ダイエット本来の意味とは少し変わってきている部分も見られます。ボディメイクとダイエットはお互いの違いが曖昧な部分も多く見られ、ボディメイクの一部にダイエットがあると考えられています。

ボディメイクに取り組む3つのメリット

ボディメイクとは、自分に自信を持てるようになるための活動でもあります。
ボディメイクに取り組むことで、具体的にどのようなメリットがあるのか詳しく見ていきましょう。

生活の質（QOL）が向上する

ボディメイクにはQOL（Quality of Life）を向上させる効果も期待できます。ボディメイクを通して運動習慣を身に着け、栄養に気を付けることで健康を維持できるようになります。ボディメイクを通して、肥満のリスクを防ぎ、生活習慣病や骨粗しょう症のリスクをさげることにもなります。目標に向かって取り組むことで、気持ちが前向きになり心身ともにQOLを向上してくれるメリットが期待できるといわれています。

痩せやすく太りにくい体質づくりに寄与する

ボディメイクに取り組むことで、痩せやすく太りにくい体質を手に入れることができます。例えば、身体を引き締めたいと思えば、食事管理やトレーニングを行い筋肉を増やして、脂肪を落とすためのボディメイクメニューを行います。理想の身体をイメージしながら、トレーニングや食事管理を行うことで理想に近付くこともできるでしょう。また、トレーニングで筋肉量を増やし、体型を維持することで若々しい印象を手に入れることにもなります。

自分の体型に自信をもてるようになる

ボディメイクを続けることで、理想の身体を手に入れ自己肯定感を高めることで自分に自信が持てるようになります。自分の体型にコンプレックスを感じている人にとっても、トレーニングを通してセトロニンなどのホルモンが分泌されるようになるため、精神的にも安定しやすくなります。セトロニンは、幸せホルモンと呼ばれているもので、幸福感を感じやすくなるものです。自分の体型に自信が持てるようになると、おしゃれの幅も広がりアクティブな毎日を過ごせるようになります。

【生活習慣】ボディメイクの適切なやり方・ポイント

ボディメイクで理想的な体型づくりを目指すのであれば、生活習慣・食事・運動のすべてを意識する必要があります。食事にしても日々の栄養素に気を配りつつ、筋肉や身体を作るためにもしっかりと摂取する必要があるためです。現代人に不足しがちなたんぱく質はもちろん、筋肉を構成するＢＣＡＡも欠かせない栄養素として知られています。まずは、ボディメイクにおいて意識すべき生活習慣の改善方法やポイントについて、詳しく説明していきたいと思います。

質の高い睡眠を十分にとる

人間は眠っている間に「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには代謝を促進して、脂肪燃焼を促す働きが期待できるといわれています。特に意識するべきなのは、入眠後3時間になり質の高い睡眠を十分にとれているかどうかによっても変わります。夜更かし気味で睡眠が不足してしまうと、筋肉の合成が妨げられてしまい筋トレの効果を得にくくなってしまいます。ボディメイクのためにも、筋トレのあとは夜更かしせずに、十分に睡眠をとるようにしてください。

ストレスや疲労をため過ぎない

人間はストレスを感じると、胃腸の働きが弱くなってしまい免疫力の働きを低下させるといわれています。身体にとっても強い負荷がかかるようになるため、疲労が蓄積してしまいます。筋肉は過度な動作もしくは使い過ぎによってコリを発生させますし、ストレスの筋肉によるコリが影響していることもあります。長期間ストレスにさらされている状態になると、精神的にも気持ちが安定しなくなり、やる気がなく意欲の低下の原因となってしまうこともあります。

【食事】ボディメイクの適切なやり方・ポイント

ボディメイクにおいて食事も重要なポイントです。具体的にはどのような食事のポイントに気を付けたらいいのか、適切なやり方について説明したいと思います。

PFCバランスのとれた食事をとる

栄養バランスで重要なのが「三大栄養素」である、たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよくとることです。なかでも、筋肉量を増やし引き締まった身体を手に入れるためには、筋肉づくりに必要な「たんぱく質」も欠かせません。たんぱく質は、肉や魚、大豆製品などに含まれているものになり、健康的な身体を作り維持するためには欠かせない栄養素です。他にも、ビタミンやミネラルなどのバランスを意識した食事を取り入れ、適正量に抑えることを意識してみてください。

「1日3食」を厳守する

ダイエットなどは、食事を制限することが優先されがちです。ただ、筋肉をつけて引き締まった体づくりを行うためには、身体を構成している栄養素が重要になります1日3食の栄養バランスの良い食事を心掛けるようにしてください。過度な食事制限はかえって太りやすくなったり、筋肉がつかなくなってしまうなど効果が半減してしまう恐れもあります。1日3食を厳守し続けることで、理想の身体を手に入れることにも繋がります。早く効果を出したいからといって、過度な食事制限は行わないようにしてください。

ゴールデンタイムにタンパク質を摂取する

ゴールデンタイムとは、筋肉がたんぱく質を吸収しやすいタイミングのことをいいます。具体的には筋トレ直後～1時間程度といわれており、アミノ酸が筋肉に運ばれる量が通常の3倍になると考えられています。このゴールデンタイムに、アミノ酸を摂取し吸収すると筋肉の修復を促しリカバリーがより効果的に行われるようになります。筋トレ後のゴールデンタイムは、意識的にたんぱく質を摂取するようにしましょう。

【運動】ボディメイクの適切なやり方・ポイント

ボディメイクは、適切なやり方やポイントを意識できるかどうかです。ボディメイクで、意識すべき運動やトレーニングのポイントについて、詳しく説明していきたいと思います。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

身体に負荷をかけ基礎代謝を高める「無酸素運動」と脂肪を燃焼させる「有酸素運動」を組み合わせて行う方法も効果的です。体脂肪量を減少させて、体力向上に繋がりやすいといわれている方法になり、理想の身体を目指すことにも繋がります。有酸素運動は最低でも20分以上継続して行う必要があり、エネルギー源が脂肪に切り替わるといわれています。有酸素運動を無駄にしないためにも、無理なく20分以上続けられるものを選ぶようにしましょう。

「週2～3回」の頻度でトレーニングを行う

ある程度トレーニング経験があるなら、週2回～3回の頻度で行うのをおすすめします。筋肉の成長を最大化するためにも、一定の休息日を設ける必要があります。早く結果を出したいからと毎日トレーニングを行うと筋肉が十分に休まらなくなってしまい、効果を実感できなくなってしまいます。トレーニングを無駄にしないためにも、週2回～3回の頻度で行うトレーニングを意識してください。また、トレーニングの時間は、夕方に行うと成長ホルモンを分泌しやすくなるといわれています。

目的に応じたメニューを取り入れる

ボディメイクのトレーニングのためには、目的に応じたメニューを取り入れるのをおすすめします。例えば、脚痩せを実現したいのであれば「スクワット」「ワイドスクワット」に取り組むのがおすすめです。下半身の筋肉を刺激できることもあり、脚痩せ効果が期待できるようになります。他にも、お腹周りを鍛えるときは「クランチ」や「ブランク」を行う方法がありますし、二の腕なら「プレスダウン」など、正しいフォームでトレーニングを行うようにしていきましょう。

【年代別】ボディメイク成功のポイント

ボディメイクは、年代によっても成功するためのポイントが変わってきます。
30代・40代・50代のそれぞれでボディメイクが成功するためのポイントを紹介します。

30代ボディメイク成功のポイント

30代になると基礎代謝の低下を実感するようになります。同じ食事量でも体重が増えやすくなるため、意図的に運動や食事管理を行う必要があります。30代は自分のライフスタイルに合わせたプランを考えるのもポイントです。子育て中で時間が取れない人は、短期間で集中的に行える「HIIT」や効果的な筋トレを行うのをおすすめします。30代は筋肉量が減少しやすいため、意識的にたんぱく質を摂取するのをおすすめします。栄養バランスのとれた食事も意識的に行うようにしていきましょう。

40代ボディメイク成功のポイント

40代になると筋肉量の減少や基礎代謝が低下し体型が変わりやすくなります。また、骨密度が低下しやすくなるため、トレーニングで骨密度の維持や向上に役立つものを取り入れるようにしましょう。他にも、忙しくストレスを感じやすい年代になるからこそ、ホルモンバランスを整える効果のあるトレーニングを行う必要があります。40代も体調の変化もあるからこそ、週2回～3回の頻度でトレーニングを行うようにしてみてください。

50代ボディメイク成功のポイント

50代のボディメイクは筋肉低下を防ぎ、筋肉量を維持することが重要です。代謝の低下や筋肉量の減少など身体の変化を顕著に感じるようになります。心肺機能を向上させる有酸素運動で、日々の運動にウォーキングやジョギング、水泳など身体に負荷のかかりにくいものを選ぶようにしましょう。また、筋トレは筋肉量を維持するためにも必要になりますので、スクワットやダンベルなどの全身を効率よく鍛えられる方法で無理なく負荷を増やせるようにしていきましょう。

ボディメイクに取り組む際におさえておくべき注意点

ボディメイクに取り組むときに、おさえて置くべき注意点を紹介します。
ボディメイクを始める前の重要なポイントになるからこそ、しっかりと抑えておきましょう。

自分の身体状態と目的を明確にしておく必要がある

ボディメイクに取り組むためには、目標の設定が欠かせません。できるだけ具体的な数字を提示し「2か月後には3㎏痩せる」と決めておけば、やる気を促しモチベーションを高めることにも繋がります。できるだけ継続するためにも、身体の状態を確認しつつ決めた目的を実現できるように工夫していきましょう。目的は無理のない範囲で決めるようにして、まずは継続することを意識してみてください。

無理をすると挫折する可能性がある

ボディメイクを無理をして行うのはおすすめできません。トレーニングや食事管理で無理がたたると、過度にストレスを感じやすくなり、継続できなくなってしまう可能性があります。自分で無理なくできるペースを決めて取り組むことで、挫折してしまう心配がなくなります。食事制限も適度に行うようにしてください。また、一定の知識をつけてからボディメイクを行うことも大切です。無理をし過ぎないことも重要なポイントといえるでしょう。

変化を実感できるまでには約2～3か月かかる

ボディメイクによる効果は、約2〜3か月程度かかるといわれています。ただ、体重を落とすダイエットであれば、短期間でも簡単に痩せられますが身体のシルエットそのものを変えていく必要があるため、一定の時間がかかることになります。短期で結果を出すよりも、無理のないペースで続けていくほうがリバウンドの心配もなくなります。変化を実感できるまでには時間がかかり、続けていくことが大切であることも、覚えておくようにしましょう。

まとめ

ボディメイクは、身体の外見や体格を改善することを目的に行うトレーニングや食事管理です。無理のないトレーニングや栄養バランスを意識した食事、睡眠など日々の生活習慣も見直すことで、より質の高いボディメイクを実現できるようになります。

ボディメイクには挑戦したいけど、トレーニングや食事管理が難しい人はDEEDにご相談ください。知識の少ない人でも安心してトレーニングができるからこそおすすめです。