サーキットトレーニングとは？おすすめメニュー・実施時のポイントも

効果的に基礎代謝の向上を高めてくれるサーキットトレーニングが気になっている人もいるのではないでしょうか。サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を繰り返すものになり、初心者でも比較的取り組みやすいトレーニングです。
サーキットトレーニングにおすすめのメニューや、取り組むときのポイントについて詳しく説明します。これからサーキットトレーニングに挑戦したいと考えている人も、この機会に挑戦してみてください。

サーキットトレーニングとは？自宅でもできる？

サーキットトレーニングとは、数種類の異なる種目を継続的に行うトレーニング方法です。例えば、筋トレのような高強度のワークアウトと、ジョギングや水泳などの有酸素運動を間に挟みつつトレーニングを行います。短期間でもしっかりと追い込めますし、組み合わせ次第でさまざまな部位を鍛えられます。無酸素運動は筋力アップ、有酸素運動は基礎代謝の向上が期待できるので、ボディメイクを目指している人やダイエットしたい人など、理想の身体を手に入れることにも繋がります。

サーキットトレーニングは、メニューによっては自宅で行えるものも多く、無理なく続けられます。騒音問題が気になるときは、トレーニングマットを使うなどの工夫をしてください。

サーキットトレーニングで期待できる主な効果

サーキットトレーニングを取り入れることで期待できる、主な効果は3つあります。
具体的にどのような効果が期待できるのか詳しく説明していきます。

基礎代謝の向上

サーキットトレーニングで行う有酸素運動は、効果的に筋肉をつけ基礎代謝を高めてくれるので、効率よく脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そのため、サーキットトレーニングを行うことで減量に繋がりやすくなるといわれています。筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌を促す効果があるといわれているため、基礎代謝を高めることにも繋がります。年齢とともに基礎代謝が低下が気になっている人は、サーキットトレーニングを上手に取り入れるようにしましょう。

全身の筋力アップ

サーキットトレーニングは、筋力アップも期待できる方法です。複数のメニューを組み合わせてトレーニングを行うのもあり筋肉に負荷をかけ続けられるため、全身の筋肉バランスを意識しつつ鍛えることにも繋がります。筋トレを行い筋肉に大きな負荷がかかると、筋繊維が一時的にダメージを受け数日で修復します。修復された筋肉は、以前よりも太く強い状態になるため、筋力アップも期待できるようになります。

全身の筋持久力アップ

サーキットトレーニングを行うと、持久力のアップにも繋がります。全身の持久力とは、一定の運動を続けるための体力や粘り強さのことをいいます。筋肉を長時間動かし続けられる塗力になり、1種目で30秒程度の動作を数種目行うと遅筋を鍛えてくれます。持久力に優れており、疲れにくい特徴を持っている筋肉になるため、持久力を高めることにも繋がります。

【初心者向け】サーキットトレーニングにおすすめのメニュー10選

サーキットトレーニングでおすすめのメニューを10選紹介します。
初心者向けのメニューになるので、無理なくできるトレーニングの種類を選び取り入れていきましょう。

スクワット

スクワットは、下半身を鍛える代表的なトレーニング方法です。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すものになり、太ももや臀部などの筋肉を鍛え筋肥大を促します。

1. 脚を肩幅ぐらいに開き、爪先は外に向けます
2. お尻に力を入れた状態で息を吸いながら、椅子に座るような動作を行います
3. 膝の角度が90度くらいになったら、息を吐きゆっくり元の体勢に戻します
4. この動作を何度も繰り返します

スクワットは1回10～15回程度を3セットの目安で行うようにしてください。

もも上げ

もも上げは、有酸素運動の一つです。
真っ直ぐに立ったまま一定のリズムでもも上げをすると、さまざまな効果が期待できるようになります。

1. まずは、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます
2. かかとを少し上げた状態で、太ももを左右交互に上げていきます
3. 腕もしっかりと振り動かすようにします

有酸素運動になるので、15分を1回～2回程度行うのをおすすめします。5分経過すると、汗ばんできたり、ちょっときついなと感じるようになります。

バービージャンプ

バービージャンプは、有酸素運動と無酸素運動の両方の意味を持ったトレーニング方法です。
大殿筋やハムストリング、大殿四頭筋などを鍛えられます。

1. 肩幅に足を広げしゃがみこみ、両手を床につけます
2. 手で体重を支え両足を後ろに伸ばします
3. 腕立て伏せの状態になり、両足をそろえ立ち上がります
4. ジャンプをして頭上で両手を叩く動作を繰り返します

正しいフォームで行い、筋肉に負荷をかけるのがポイントです。

プッシュアップ

プッシュアップは、肩幅をやや大きく広げ、手と足を地面につけてまっすぐに肘を伸ばして行うトレーニング方法です。腕立て伏せと呼ばれているもので、胸板を厚くしたりメリハリボディを作りたい人向けです。

1. 腕を肩幅よりも少し大きめにして、小さめに地面につけます
2. 頭からつま先までまっすぐ一直線になるように、姿勢を整えます
3. 肘をゆっくりと伸ばして息を吸い、胸と膝が床につかないように身体を下げます
4. 地面を押し上げるように肘を伸ばし、息を吐き身体を起こします

プッシュアップは20回程度を3セット行うのがポイントになり、背中を反らないようにしてください。

プランク

プランクは、うつぶせの状態で行うトレーニング方法です。正しく行うことで姿勢を改善し体幹を鍛えるトレーニングとしても知られています。

1. 両肘を床につけた状態でうつぶせになります
2. 腰を浮かせた状態で、頭や背中、腰、踵が一直線になるように意識します
3. 一直線になった状態でそのままキープします

腰が浮かないように注意しつつ、トレーニングを行うようにしてください。

ランジ

ランジは、下半身を鍛えるトレーニング方法です。
足を前後に開いた状態で、股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋トレのやり方です。

1. 足を肩幅よりも大きく、前後に開きます
2. 上体をまっすぐにして、膝を曲げていきます
3. 前の膝を90度に曲げてゆっくりと元の姿勢に戻ります

反対側も同様の運動を行うようにしてください。
つま先が前に出過ぎないようにするのもポイントです。

シャドウボクシング

シャドウボクシングは、ダイエットなどでよく取り入れられる動きです。30分間で30キロカロリーを消費するといわれており、効果的な有酸素運動としても知られています。

1. 足を肩幅に開き、効き足を後ろに引きます
2. 身体を斜め45度にして、上半身を正面にします
3. 膝を少し曲げてパンチを打っていきます

重要なのが身体のひねりになり。軸がぶれないように注意して行うようにしてください。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えられるトレーニング方法です。
姿勢を保つ効果や、腰痛や肩こりを改善してくれるといわれています。

1. うつぶせの状態で、両手を頭の後ろで組みます
2. 息をガキながら上半身を起こし、高い位置でキープします
3. このままの状態を数秒間キープする動きを繰り返します

10回程度行ったあとは、少し休息を入れて3セットを目安に行うようにしてください。
上体を起こすときに、背中やお尻以外の場所に力を入れることのないようにしましょう。

ツイストジャンプ

ツイストジャンプは、跳ねる・ひねるの両方の動きを取り入れたものです。
初心者でも取り組みやすいトレーニングになり、基礎代謝を高めてくれます。

1. まずは足をそろえて立つようにします
2. 上半身と下半身を逆方向にひねります
3. そのまま軽くジャンプをします

20秒を3セット程度行うようにしてみてください。
跳ねるときに前後や左右に身体がぶれないように注意してください。また、お腹の筋肉を意識することで、より効果的なトレーニング効果が期待できるようになります。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、有酸素運動になり基礎代謝の向上に役立ちます。動きも多く、十分にカロリーを消費でき汗もかけるやや難易度の高い方法です。体幹トレーニングとしても取り入れられています。

1. 腕立て伏せの姿勢になります
2. 脚を肩幅よりも少し広めに開きます
3. 片方の膝を胸まで高く上げ、まっすぐにして元に戻します
4. 反対の脚でも同じ動作を繰り返します

交互に行いつつ、お尻が上に上がってしまうことのないように注意しましょう。

慣れてきたら「HIITサーキットトレーニング」もおすすめ！

サーキットトレーニングにある程度慣れたあとは、HIIT（高強度インターバルトレーニング）とサーキットトレーニングを組み合わせた「HIITサーキットトレーニング」に挑戦するのをおすすめします。HIITとは「High-Intensity Interval Training」は、強度の高い無酸素トレーニングを行い、1種目が終わると、短い休憩をとります。メリハリをつけて基礎代謝を高められるようにトレーニングを行います。また、HIITは組み合わせの種目が少なく5種目前後になることがほとんどです。ボディラインの引き締めにも効果が期待できると言われており、筋肉に大きな刺激を与えて量を増加させ部位ごとに鍛えていきます。

サーキットトレーニングに取り組む際のポイント

サーキットトレーニングに取り組む際に、覚えておきたい3つのポイントを紹介します。

「1～2日おきに週3回×20～30分」の頻度で行う

サーキットトレーニングに取り組む頻度として、1日～2日間を空けて週3日を意識するようにしてください。筋繊維の修復までに一定の時間がかかるため、48～72時間は間を空けて行うのがポイントです。また、高負荷をかけて行うトレーニングになるので、1回20～30分程度の短い時間でも十分です。長時間のトレーニングや毎日行うものだと負担になってしまいがちですが、週3回×20～30分であれば、忙しい人でも挑戦しやすいトレーニング方法といえるでしょう。

最低でも2～3か月は継続して行う

サーキットトレーニングは、最低でも2～3ヵ月は継続して行うようにしてください。筋力を上げたいとしても1回のトレーニングで得られる効果はそこまで高いものではありません。目で確認することも難しく、変化を実感するまでには何回も積み重ねていく必要があります。すぐに結果が出るものではないからこそ、最初の1か月は練習もかねた時間としておき、2か月目から少しずつ体系の変化を実感できるようにしてみてください。見た目の変化を感じられるようになってくると思います。

トレーニング前後のストレッチも欠かさず行う

トレーニング前は「動的ストレッチ」、トレーニング後は「静的ストレッチ」を必ず行うようにしてください。ストレッチを行うことで筋肉の動きを柔軟にして、より効果を高めやすくなります。またトレーニングのあとにストレッチを行うと、疲労回復効果も期待できます。伸ばした状態を20秒行い血流をあげて、疲労物質がそのまま蓄積しないように工夫します。気持ちをリラックスする意味でも、ストレッチを行い、体を慣らす時間を作るようにしてみてください。

まとめ

サーキットトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで全身をバランスよく鍛えることにも繋がる効果的なやり方です。トレーニングの頻度が多すぎても、得られる効果が高まるわけではないからこそ、週3日程度を継続して行い体が変わっていくのを実感してみてください。また、トレーニング前とトレーニング後のストレッチもしっかりと行うことが大切です。サーキットトレーニングについてもっと知りたい人は、DEEDにご相談ください。