ベンチトレーニングといえば、自宅でも取り入れやすい方法としても知られています。フォームが安定しやすく、工夫次第で筋トレのバリエーションが増やせるのもベンチトレーニングの魅力の一つです。ベンチトレーニングに興味があるものの、どんなトレーニング方法があるのかもっと詳しく知りたいと考えている人もいるのではないでしょうか。おすすめのベンチトレーニングも含め、詳しく説明していきたいと思います。ベンチトレーニングの選び方についても説明しますので選ぶ時の参考にしてみてください。

ベンチトレーニングとは？

ベンチトレーニングは、名前の通りベンチを使って行う筋トレのことをいいます。

トレーニングベンチを使うメリットとして、トレーニングベンチはシートの形状などがトレーニング用に設定されています。椅子やソファ、台を使ったトレーニング方法よりもフォームが安定しやすく、正しく無理のないフォームを簡単に作ることができます。

また、筋トレのバリエーションを増やすことできるので、胸や肩・腕・背中などのさまざまな部位をトレーニングできます。バリエーションを増やすことで、身体が成長しやすくなるからこそ、便利に使いこなせると思います。角度を変えてベンチトレーニングを行えるものもあるので、かける負荷を変えつつ効果的に身体を成長させることにも繋がります。

ダンベルやバーベルを使用した宅トレに挑戦したいと考えている人にとっても、トレーニングベンチはおすすめです。ベンチトレーニングは、1万円以下で購入できるものもあるので手軽な価格帯でも、しっかりと鍛えられるのも特徴です。

どんな方にベンチトレーニングはおすすめ？

ベンチトレーニングは、身体を大きくしたい人やトレーニングでさまざまな種目をしたい人におすすめです。また、ベンチと一緒にダンベルを合わせて使う方法もあるので、ダンベルを持っている人は一緒にベンチを購入したほうが便利に使いこなせると思います。トレーニングはしたいと思いつつも、頻度が少なく本格的に筋トレする予定のない人は、ベンチトレーニングは必要ありません。ベンチがあるかどうかで、筋トレの効率が大きく変わってくるからこそ、自分にあったものを選びましょう。

【初心者向け】おすすめのベンチトレーニング8種目

自宅でできる初心者向けのベンチトレーニングを紹介します。

ダンベルフライ（胸）

ダンベルフライは、胸に厚みを持たせて広がりを作るのに効果的な方法です。主に、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。男性は胸板、女性はバストアップ効果も期待できます。

  1. ベンチに仰向けになりダンベルを持ちます
  2. 肩幅より広い位置で持ち上げていきます
  3. 肘を曲げた状態で腕をあげて、ダンベルを下ろします
  4. ダンベルを元の位置に戻す動作を繰り返します

ぶつからないように注意しながら、腕を広げすぎないように注意して行うようにしてください。

ダンベルプレス（胸・肩・腕）

ダンベルプレスは、基本的な胸筋のトレーニング方法になり、胸の厚みと広がりの両方が欲しい人におすすめのトレーニング方法です。肘関節を固定した状態で、半分円を描くように行うようにします。

  1. ベンチに仰向けになりダンベルを持ちます
  2. 肩幅を広めにして、天井に向かい持ち上げるようにする
  3. 息を吸いながらダンベルを胸まで下ろします
  4. 息を吐きながら上に押し上げていきます

ダンベルを持ち上げるときに、筋肉に意識を集中させるようにしてください。

ダンベルショルダープレス（肩・腕）

ダンベルショルダープレスは、三角筋や上腕三頭筋の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。
男性の場合はたくましい肩周りになりますし、女性は小顔効果も期待できます。

  1. トレーニングベンチに腰掛けます
  2. ダンベルを握った両手を肩の高さで構えるようにします
  3. 真っ直ぐの状態になるませ頭の上に押し上げます

10回セットを3回程度繰り返すようにしてください。
過度に背中をそらすことのないように注意してトレーニングを行うようにしてください。

ダンベルワンハンドローイング（背中・腕）

ダンベルワンハンドローイングは、背中にある広背筋や大円筋などを中心に腕や肩なども同時に鍛えます。逆三角形をより一生際立つようにして、ウエストを細く見せる効果も期待できます。

  1. 片手でダンベルをもって、手や膝をベンチに置きます
  2. 背中を真っ直ぐにした状態で、平行にして手を床に向けて垂らします
  3. 胸を張りやや後ろに弧を描くように引き上げていきます
  4. 上腕が地面と平行になるまでゆっくりと動作を繰り返します

10回セットを3回程度繰り返すようにしてください。
背中に効いている感じを意識してトレーニングを行うようにしましょう。

リバースプッシュアップ（腕・胸・肩）

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋を目的にしたトレーニング方法です。
気になる二の腕を引き締めてくれる効果が期待できる方法です。

  1. まずはフラットベンチに座り、端に手をおいて身体を支えます
  2. 脚を前に伸ばしてベンチからお尻を浮かせ、ゆっくり下ろし平行にします
  3. 肘を伸ばしながら身体を持ち上げて、元の状態に戻します

トレーニング中は、身体をベンチから離さないようにしてゆっくりとした動作を心掛けます。

レッグレイズ（お腹）

レッグレイズは、下腹部の筋肉を集中的に鍛えるトレーニング方法です。
床の上でもできますが、可動域を広げつつ効率的なトレーニングを行うことにも繋がります。

  1. フラットベンチに仰向けになり、手でベンチの端を握ります
  2. 膝を曲げたままで脚を持ち上げ、天井に向かって直角にします
  3. 脚をゆっくりと下ろす動作を何度か繰り返します

ぽっこりお腹を解消したいときに使える方法になり、腹筋を割りたい男性やウエストを引き締めたい人におすすめの方法です。

シットアップ（お腹）

シットアップは、腹直筋を鍛えるトレーニングメニューになります。筋肉を鍛え増大させて、シックスパックを作りたい人や、お腹まわりを引き締めて良い姿勢を維持できるのも特徴です。

  1. まずは、膝を曲げて寝転がります
  2. 頭から肩、背中、腰の順番にあげていきます
  3. 上体から垂直になるまで起き上がります
  4. 腰からゆっくり元の姿勢に戻していきます

無理のない回数で、ゆっくりと元の姿勢に戻していきましょう。

ブルガリアンスプリットスクワット（脚・お尻）

ブルガリアンスプリットスクワットは、左右のバランスを鍛えられるトレーニング方法です。
競技パフォーマンス向上を目指している人にもおすすめのやり方です。

  1. 片足を台の上にのせて、もう片方を前に一歩踏み出した姿勢になります
  2. 少し前かがみになった上体で下に向かって身体を下ろしていきます
  3. 片足ずつ行い、左右交互に行うことのないようにしてください

姿勢が崩れないように注意することで、ヒップアップに効果が期待できます。

トレーニングベンチの選び方・ポイント

トレーニングベンチを選ぶ時に、何を基準に選んだらいいのか迷っている人もいると思います。
選ぶ時のポイントとして覚えておきたい「種類」「耐荷重」「収納性」を紹介します。

種類｜鍛えたい部位で選ぶ

トレーニングベンチには、大きく分けて2種類あります。

  • インクラインベンチ
  • フラットベンチ

それぞれ異なる用途があります。

インクラインベンチは、シートの角度を調整できさまざまな部位を効果的に鍛えやすくなります。バランスの良さや全身をくまなく鍛えたい人向けのベンチです。インクラインベンチを選ぶ時は、角度調整のしやすさや柔軟性についても確認するようにしてください。

フラットベンチは、脚や背中、お腹周辺を鍛えたい人向けのベンチです。シートの角度を調整できないのでやや使いにくさを覚えることもあるかもしれません。鍛える部位によっては不便さを覚えることもあります

耐荷重｜体重とダンベルの重量で選ぶ

トレーニングを安全に行うためには、耐荷重の重いものを選ぶようにしてください。目安の基準として、自宅で使っているダンベルと自分の体重を足した数値以上の耐荷重があると、安心して使えます。どのくらいの耐荷重があれば問題ないか迷ったときは「200㎏以上」のものがおすすめです。トレーニングを進めていくと、ウェイトも増やすことが多くなるため、300㎏以上のものを購入しておくと便利です。一般的な傾向として、角度調整ができるインクラインベンチよりもフラットベンチのほうが安定性もありますし、耐荷重が高いものが多いので使いやすいと思います。どちらにするか迷ったときは参考にしてみてください。

シートの幅・長さ・高さ｜体重と身長で選ぶ

ベンチを選ぶ時は、使う人の体重や身長に合わせたものを選ぶようにしてください。
例えば、シートの幅にしても標準的な体型の人であれば「30㎝～35㎝」程度が目安となります。広すぎても、肩の動きを伴うトレーニングでは逆効果になるため、自分にあったものを選ぶようにしてください。

ベンチのシートの長さは選ぶ時に、最も重要なものになり「120㎝」程度のものを選ぶようにしてください。身長がある人でもしっかりと腰を載せて使えるようになるので、トレーニング中に安定感が損なわれることなく、十分なシートを選ぶことが大切です。あまりにもシートが長いと設置場所に困ることもあるので、部屋のスペースとも相談しつつ決めるようにしてください。

ベンチのシートの高さは「42㎝前後」のものを選ぶようにしてください。シートが高いと安定感がありますが、あまりに高すぎると脚が浮いてしまいます。バランスを維持するためにも、踏ん張れるかどうかが重要になりますので、高さを調整できるものを選ぶのもいいと思います。

収納性｜設置環境に適したものを選ぶ

ベンチを選ぶ時は、収納性も意識して選ぶようにしてみてください。折りたたみタイプのトレーニングベンチは、耐荷重が軽くなってしまい安定感が失われてしまいがちです。耐荷重を優先したい人や収納性も意識したい人にとっては、移動に便利なキャスター付きのものもあります。設置環境はご家庭によっても変わってくるので、収納性も意識しつつ選ぶようにしてみてください。部屋のスペースを有効活用できるものを選ぶことで、置き場所の問題を解消できるようになります。

【種類別】おすすめのトレーニングベンチ全6選（自宅でのおすすめ商品も！）

最後に、コスパの良いおすすめのトレーニングベンチを紹介します。
どのベンチにするか迷っている人は選ぶ時の参考にしてみてください。

フラットベンチ3選

●フラットベンチEX｜IROTEC

おしゃれなデザインのベンチになり、硬く厚みのあるクッションがついているので身体全体をしっかりと守りつつトレーニングを実現してくれます。安定感もあるので、初心者にとっても使いやすいのが特徴です。組み立て式になるため収納スペースが十分に確保できない人にとっても安心して使えます。また足を固定するベルトも付属しているため、腹筋運動のときにも使いやすくおすすめです。

●フラットベンチ LE-B70｜LEADING EDGE

耐荷重テストで750㎏をクリアするなど驚異の安定性を誇るトレーニングベンチです。肉厚のベンチシートがついているので、トレーニング中も快適に使いこなせます。例えば、チェストブレスやダンベルロウ、コンセントレーションカールなども使えます。高負荷のトレーニングでも使える事や、シートに沈み込むことがほとんどないのでパワーをかけつつトレーニングしていきましょう。

●パフォーマンスフラットベンチ ADBE-10222｜アディダス

アディダスの公式ロゴがついている3本プリントのフラットベンチです。インテリア性があるので、部屋のなかにおいていても違和感なく使えると思います。スチーム性のフレームワークを使っているため安定感もありますし、自重トレーニングにも使えます。ケガのリスクを減らしつつ使えるのもあり、長く愛用できるフラットベンチを探している人にもおすすめです。

インクラインベンチ3選

●4WAYトレーニングベンチ｜BARWING

インクライン・フラット・デクライン・追加機能で4WAYの使い方ができるベンチです。角度を調整できる柔軟性にも優れているので、複数の場所を鍛えたいときにも使えて効果的です。64通りの調整機能がついているのもあり、長く愛用できます。折り畳み式で使う場所を選ばないことや、ハンドルやローラーがついています。使いやすさにとことんこだわっています。

●マルチポジションベンチ｜IROTEC

インテリア性のある赤いラインのベンチになり、あらゆるトレーニングに対応している多機能ベンチです。バックシートは7段階調整と連動して、フロントシートは自動で角度を調整できます。上級者向けのベンチになり、広範囲な腹筋トレーニングもできます。500㎏まで耐荷重があります。

●フラットマルチベンチ V｜BODYMAKER

イエローのラインがおしゃれなベンチになり、初心者から中級者向けです。耐荷重が200㎏までとなりますが、一般的なトレーニングであれば問題なく使えます。脚や胸・腕のトレーニングに使えますが、折り畳みには対応できません。