肩周りの筋肉を鍛えたいと考えている人もいるのではないでしょうか。自宅でも気軽にトレーニングが出来るのが、ダンベルを使ったトレーニング方法です。そのため、ダンベルでどんなトレーニング方法があるのか、気になっている人もいると思います。数あるトレーニング方法のなかでもおすすめのダンベルトレーニングや、組み合わせて行える自重トレーニングを紹介します。どんなトレーニング方法があるのか知りたい人は、この機会に実践してみてください。
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筋トレで鍛えられる肩周りの代表的な筋肉3つ
一言に肩の筋肉といってもさまざまな種類があり、多岐にわたります。どの部分の筋肉を鍛えるのかによって筋肉の見え方=成果が大きく変わってくるといっても過言ではありません。筋トレを行うことで鍛えられる、代表的な筋肉について説明します。
三角筋
三角筋は、肩のなかでも代表的な筋肉のことをいいます。日常的な動作では、腕fを使ったほぼ全ての動きに関与しているのも特徴です。腕の付け根の位置に盛り上がってついているのが三角筋になり、前部・中部・後部に分類されています。前部は鎖骨からの部位になり、中部は肩の峰からついています。後部は肩甲骨からあるように、筋肉の付着部分が変わってきます。 男性的な逆三角形の体型を作りたいときは、中部を鍛えるとシルエットを作りやすくなります。それぞれの目的に合わせたトレーニングを行うことが重要です。三角筋を鍛えると上半身の見た目が大きく変わるようになるのは、体のなかでも大きな筋肉であるためです。
僧帽筋
僧帽筋とは、首や背中周辺にかけて広範囲についているひし形に広がる筋肉です。日頃から同じ姿勢をとっている人は固まりやすいといわれているため、意識的に鍛える必要があります。僧帽筋は、上部・中部・下部に分類されており、それぞれが別の役割を持っています。僧帽筋を鍛えると、猫背や巻き肩、ストレートネック、それらによる肩こりを防ぐことにも繋がります。女性の場合は首から肩にかけての美しいラインを形成することにもなりますし、バストの垂れを防止する筋肉としても知られています。僧帽筋は背中の中心にあり体を支えている筋肉になるため、鍛えると姿勢を維持しやすくなります。
菱形筋
菱形筋は首の付け根部分から下に位置している筋肉のことをいいます。ひし形をしているからこそ、この名前がついたといわれています。そこまで知名度の高い筋肉ではないのですが、さまざまな動きの重要な役割を担っています。菱形筋には小菱形筋・大菱形筋があります。筋肉を鍛えると肩甲骨を安定させることにも繋がり、肩こりや姿勢の悩みを解消することにも繋がります。また、スポーツでの役割も多く、球技などのスポーツや運動にも役立つといわれます。菱形筋は僧帽筋などをサポートを行っている筋肉でもあります。
肩周りを鍛えたい方必見！おすすめのダンベルトレーニング7選
肩回りをしっかりと鍛えたい人向けに、おすすめのダンベルトレーニングを紹介します。
ダンベルリバースショルダープレス
ダンベルショルダープレスとは、三角筋の前部や中部に効果のあるトレーニング方法です。
負荷の調整がしやすいことや、三角筋を徹底的に追い込めるのも特徴です。
- 足を肩幅に開き、両手にダンベルを持ち耳の高さに上げます
- 肩の直線状の位置に肘がくるように調整し頭上にダンベルを上げます
- 伸びきる寸前で止めてコントロールしながら下ろします
ダンベルが肘よりも外側に向かないように注意しましょう。ケガのリスクを防ぐことに繋がるので、初心者でも安心して行いやすいトレーニングとしてもおすすめです。また、親指側に負荷をのせるようにして、肘を伸ばしきらないようにするのもポイントです。
フロントレイズ
フロントレイズとは、ダンベルを使って三角筋の前部を集中的に鍛えるようにしておきます。ダンベルを動かす動作に注目しながら、最初は軽い重りから調整するのをおすすめします。
- 立ったままダンベルを握り、手の甲が上に来るまで両手を真っ直ぐ上げます
- 勢いを付けずにゆっくりと元に戻していきます
- この動きを10回3セット程度無理なく行うようにしましょう。
フロントレイズは、ダンベルの重さに注意するようにしてください。腰を反らせないようにしつつ、両手を同時に行うのではなく左右交互に行うのをおすすめします。また、軽く肘を曲げるようにしてケガのリスクを減らすように工夫してください。重すぎるダンベルを使わないように気を付けましょう。
サイドレイズ
サイドレイズとは、三角筋の中部を集中的に鍛えるものです。筋肉にしっかりときかせるためにも、真横にあげるのがポイントとなります。ダンベルの重さに注意しないとケガのリスクを高めてしまうので、10回程度持ち上げられるダンベルを選ぶのもポイントです。
- 両手にダンベルを持って、肘を伸ばしたままダンベルを横に上げます
- ダンベルを肩の高さにまでもってきます
- ゆっくりコントロールしながら下に下ろしていきます。
サイドレイズは下ろすときについ力を抜いてしまいがちですが、コントロールしながら無理なく下ろしていくことが大切です。できるだけ負荷がかかりすぎないようにしましょう。
ベントオーバーリアレイズ
ベントオーバーリアレイズとは、三角筋の後部を集中的に鍛える方法です。
後部は鍛えるのが難しい部位でもあるので、効率的に鍛えられる方法としてもおすすめです。
- 真っ直ぐ立って両手にダンベルを持ちます
- 背中を真っ直ぐ上体を前に倒し、手の甲が上に来るように両手を真横にする
- ゆっくりと元の状態に戻します。
動かすときは、背中が丸くならないようにして上体を地面に対して平行に行うようにします。
また、肩甲骨が離れないようにするなどの工夫を行うようにしてください。フォームが安定しないときは、椅子に座って行う方法も選択肢にいれてください。
ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウとは、肩の筋肉や上腕筋周辺を鍛えるトレーニング方法です。
男性だけでなく女性にも取り入れやすいダンベルトレーニングとしてもおすすめです。
- 両手の間隔を肩幅よりも狭くした状態でダンベルを持ちます
- 両肘よりも高い位置にダンベルを持つようにします
- 外に貼りださせて肩まで上げるのを繰り返しトレーニングします
肘を伸ばさないように注意することはもちろん、姿勢が崩れないように意識してください。
両肘がバーベルよりも高い位置になるようにして、外側に貼りだすようにするのもポイントです。
アーノルドプレス
アーノルドプレスとは、三角筋の前部や中部について効果的なトレーニングです。可動域の広いトレーニングとしても知られており、筋トレしている感覚が得やすいのも特徴といえるでしょう。
- 両手にダンベルを持って足を肩幅に開きます
- 手首を外に回転させながらダンベルを頭上に上げます
- 肘を伸ばしきる手前にして同じ流れで下ろします
回しながら動作を行うことで、三角筋を鍛えやすくなるのでおすすめです。
他のトレーニング方法との違いを意識して行いましょう。
ダンベルトレーニングとの組み合わせにおすすめな自重トレーニング3選
肩をしっかりと鍛えるには、ダンベルトレーニングを継続することが重要です。
ただし、ダンベルトレーニングは負荷がかかるためやりすぎはおすすめしません。安全で長続きしやすいのは、ダンベルトレーニングと自重トレーニングを組み合わせるやり方です。自重トレーニングのやり方がわからず迷っている人向けに、おすすめの自重トレーニングについて、それぞれ紹介したいと思います。
パイクプレス
腕立て伏せに近いトレーニングメニューになりますが、シンプルで初心者にも挑戦しやすい方法です。三角筋をピンポイントで鍛える方法ではないものの、前部を鍛えるのに向いている方法です。立った状態でくの字になるように真っ直ぐ伸ばし腰を前に倒し、肩幅に開きます。かかとを浮かせた状態でお尻を上げ、頭頂部を床につけるように沈み込ませ、元に戻る動きのトレーニングです。難しいときは少し手の幅を広げるようにすると、トレーニングが行いやすくなるのでおすすめです。
パイクプッシュアップ
三角筋を鍛える方法であり、工夫したフォームで腕立て伏せを行う方法です。肩幅よりもやや広い手幅で手に床をついて、お尻を高く上げて体をくの字に曲げていきます。頭を床につけるようにして身体を下ろしてあげるだけのシンプルな動きになります。個人差があるので、筋肉的に余裕のある人は足の位置を高い場所にすることで、より負荷をかけつつトレーニングを行うこともできるようになります。自分にあった負荷の程度をかけるようにしてください。
リバースエルボープッシュアップ
リバースエルボープッシュアップは、僧帽筋や広背筋を鍛えるためのトレーニング方法です。腹筋に近い方法にはなりますが、背中部分に力をいれながら行うのもポイントになります。仰向けになった状態で腰幅に開き両膝を立てます。そのまま脇を締め肩甲骨を寄せ、両肘で床を押して上体を持ち上げ元に戻す動きを15回程度行います。自宅でも取り入れやすい自重トレーニングの方法としても知られています。
ダンベルを使った肩周りの筋トレ効果を高めるポイント
ダンベルを使った肩周りの筋トレ効果を高めるためのポイントを3つ紹介します。
ダンベルトレーニングの効果を高めるためにもやり方を覚えておきましょう。
適度に休息を取り入れる
肩を鍛えるためのダンベルトレーニングは、2日～3日に1回程度、もしくは1週間に2回～3回程度の頻度で行うのをおすすめします。トレーニングによって一時的に弱くなってしまった筋肉を、休息や栄養をとることで元の上体以上に回復させて成長させるプロセスのことを「超回復」といいます。特定の筋肉に負荷をかけすぎると筋繊維が傷ついてしまうので、適度な休息をとる機会を作ることで、筋肉を大きくしやすくなります。体を適度に休ませるための休息をしっかりととるようにしてください。
普段の食事にも気を遣う
筋肉作りの基本として、栄養バランスの良い食事は欠かせません。特に筋肉に必要なたんぱく質を十分に取り入れるようにしましょう。炭水化物と同じようにエネルギー源となるものですし、筋肉を作るのにも必要になります。炭水化物が不足すると、筋肉の材料として使われてしまうため、たんぱく質がエネルギー源として使われてしまうこともあります。食事はバランスを意識しつつ摂取することが大切です。
狙った部位に効かせられるフォームを意識する
肩周りには多くの筋肉があります。トレーニングフォームが少しでも変わってしまうと、どの筋肉に効くのかも変わってしまいます。正しい知識のない人にとっては正しいフォームがわからなくなってしまい、わかりづらくなってしまうこともあります。なかなか筋トレ効果を感じられない人は、自宅でのトレーニングではなく、パーソナルジムを利用するのもおすすめです。
まとめ
ダンベルを使った肩のトレーニングは、正しいフォームで力を入れる場所を意識しながら行う必要があります。そのため、なんとなくトレーニングを行うだけで結果が出るわけではありません。また、トレーニングだけではなく回復期間や栄養面など考えなくてはいけないこともたくさんあるからこそ、無理なく続けられる方法でトレーニングを積み重ねていくようにしてください。自重トレーニングとの組み合わせも負荷が少なくなるからこそ、初心者にも取り組みやすい方法といえるでしょう。
