お腹周りを引き締めたいと、シットアップについて興味を持っている人もいるのではないでしょうか。シットアップは、一般的には腹筋運動と呼ばれているもおになり腹直筋をメインに鍛える方法です。男性のなかには憧れにシックスパックを作るためのトレーニングとして認識している人もいると思います。シットアップの具体的なやり方や、効果を最大化するためのポイントについて詳しく説明していきます。シットアップの正しいやり方について知りたい人は、参考にしてみてください。
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シットアップとは?
シットアップとは、主に腹直筋を鍛えるトレーニングメニューです。
腹直筋は、最も表面に位置している筋肉のことをいいます。シットアップで腹直筋を鍛えることで、筋肉量を増やし体脂肪を減らしていくと、割れ目がはっきりとしてきます。シットアップで鍛えられる筋肉部位やシットアップの効果について、より詳しく解説していきたいと思います。
シットアップで鍛えられる筋肉
シットアップは腹直筋を鍛えると説明しましたが、他にも複合的に筋肉を鍛えることができます。例えば、内腹斜筋・外腹斜筋や腹横筋や大腿直筋(だいたいちょっきん)や腸腰筋(ちょうようきん)などの下半身ん位ある筋肉についても、効率よく鍛えることができます。
腹横筋は、体幹の深層部にあるインナーマッスルの部分で、腹式呼吸をするときに働く筋肉です。体幹の安定や腰椎を支える役割を持っています。
大腿直筋は、大殿部に位置している筋肉で立ち上がる時や歩行、走行に欠かせない筋肉です。腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称のことを言い、体幹と下半身を繋いでいます。良い姿勢を維持して、仰向けの状態から起き上がるときにも使っている筋肉です。この筋肉が弱くなると、ぽっこりお腹の原因となってしまい、腰痛やメタボのリスクを高めます。
シットアップの効果
シットアップで腹直筋を鍛えることで、お腹全体を引き締めつつシックスパックを形成することにも繋がります。シックスパックは個人差があるので、6~8個に分かれています。他にも姿勢の維持にも繋がるなど、さまざまな効果が期待できるのがわかると思います。
また、腹直筋以外にも多くの筋肉が全体的に鍛えられるようになるので、基礎代謝を高めて太りにくい身体づくりにも寄与しています。また、シットアップを行うことで筋肉量を増やしつつ、基礎代謝を高めることで筋肉量を維持し向上させる効果も期待できます。正しいフォームでシットアップを行うことも大切です。
シットアップの基本的なやり方
シットアップは、腹直筋や左右の脇腹にある筋肉も効率的に鍛えられます。
上体をしっかりとあげることも大切ですが、難しいときは足首を支えてもらうようにしましょう。
シットアップの具体的なやり方は以下の通りとなります。
STEP 1 | 床やマットに対して仰向けになり、膝を立てます |
STEP 2 | 両手を胸の前でクロスしておへそを覗き、上体をゆっくり持ち上げます |
STEP 3 | 腰を床から離して、上体を下ろしていきます |
STEP 4 | 元の状態にゆっくりと戻していきます |
この方法を10回×3セット程度繰り返していきます。
フォームに注意しながら、安定したトレーニングを継続できるようにしていきましょう。
ちなみにシットアップを行う回数は8回~10回程度で限界が来るようにすることです。回数を増やしていくと、腰を痛めてしまう原因にもなりかねません。大切なことは回数よりも正しいフォームを維持できるかどうかです。適度に負荷を高められるようにしていきましょう。
シットアップを応用した筋トレメニュー5選
前述したシットアップのやり方は「基本形」ともいえます。基本トレーニングを追うようにしたさまざまなバリエーションが存在します。具体的にどんなバリエーションがあるのか詳しく見ていきましょう。
Vシット
Vシットとは、上半身や下半身を同時に持ち上げることで腹直筋・外腹斜筋を鍛えるためのトレーニング方法です。フォームがアルファベットのVに似ていることから名前がつけられています。やや難易度の高いトレーニング方法ではありますが、通常のシットアップでは物足りない人にもおすすめです。
Vシットのやり方
STEP 1 | 平らな場所にて仰向けになり、両腕を頭の上に持ってきます |
STEP 2 | 膝を伸ばし仰向けになり腹部を支点に状態と脚を同時に持ち上げます |
STEP 3 | 上体と脚を上げ息を吐きながら元のポジションに戻します。 |
バランスを維持することも重要になりますので、正しいフォームを維持してください。
ツイスティングシットアップ
ツイスティングシットアップとは、シンプルな動きながら腹直筋や内腹斜筋・外腹斜筋を総合的に鍛えられるトレーニング方法です。シットアップの動きにひねりを加えたトレーニング方法です。やや、腰に負担がかかりやすいので正しいフォームで行うことを意識してみてください。
ツイスティングシットアップのやり方
STEP 1 | 仰向けになり膝を軽く曲げて、脚を床につけ両手を頭の後ろにそえます |
STEP 2 | 息を吐きながら上半身をひねり起き、元の姿勢になったあとに反対も繰り返します |
STEP 3 | 左右合わせて10回、3セット行うようにしてください |
反動を付けた動きをしないように気を付けましょう。
サイドシットアップ
サイドシットアップは、寝ころんだまま腹直筋と、腹斜筋の両方を鍛えられるトレーニング方法です。横向きに寝転がったままの上体で身体を起こしていきます。くびれが欲しい人や、脇腹の脂肪が気に鳴っている人には取り入れやすい方法といえるでしょう。
サイドシットアップのやり方
STEP 1 | 仰横向きに寝転がり膝を軽く曲げます |
STEP 2 | 息を吐きながら上の肘と膝を近づけて上体を起こします |
STEP 3 | 左右合わせて10回、3セット行うようにしてください |
上体をしっかりと起こすようにフォームに気を付けるのはもちろん、身体が開かないように気を付けて動かすようにしていきましょう。
ボールシットアップ
ボールシットアップとは、腹直筋や腸腰筋を鍛えるためのトレーニングです。上体を起こすときの動きで、脚に挟んでいるボールを上げたまま維持するのが特徴です。最初から回数にこだわるよりも、正しいフォームでできるように意識することからはじめてみてください。
ボールシットアップのやり方
STEP 1 | あおむけの状態で、脚を曲げて両足でバランスボールを挟みます |
STEP 2 | そのまま上体を起こして元の姿勢に戻ります |
STEP 3 | 様子をみながら何回かこの動作を繰り返します |
ボールが床につかないように気を付けましょう。
スターツイストシットアップ
スターツイストシットアップは、腹直筋に効果的なトレーニング方法としても知られています。身体が浮きやすくなってしまうこともあるので、フォームをしっかりと意識しつつ行うのをおすすめします。
スターツイストシットアップのやり方
STEP 1 | 仰向けになり肩幅より少し広めに伸ばし、上体を斜めにして対角の手脚を上げます |
STEP 2 | その手で綱先に触れるようにしつつ、元の姿勢に戻ります |
STEP 3 | 左右合わせて10回、3セット行うようにしてください |
対角の脚と手を合わせる時に、曲げてしまわないように注意してください。
シットアップの効果を最大化するためのポイント6つ
シットアップの効果を最大限に引き出すためにも覚えておきたい6つのポイントを紹介します。
トレーニング前後にストレッチを行う
シットアップのトレーニング前後に、ストレッチを行う方法もおすすめです。トレーニング前は「動的ストレッチ」と呼ばれており、筋肉に刺激を与えて関節の可動域を高めるものです。前屈や前後開脚や、伸脚や股関節回旋などのストレッチがおすすめです。トレーニング後のストレッチは「静的ストレッチ」になり、筋肉の緊張状態を和らげて、リラックスするためのストレッチです。首や肩などの部分的なストレッチなど筋肉を伸ばすものがほとんどです。
呼吸を意識する
シットアップの効果を高めるためには、呼吸にも意識を向けるようにしておきましょう。起き上がるときに息を吐いて戻るときは息を吸うようにします。正しく行うことで腹筋を引き締めやすくなります。呼吸を維持するのは思っているよりも難しいこともあり、日頃のトレーニングのなかで慣らしていくのをおすすめします。筋トレしているときに呼吸を止めてしまうと、身体に負荷がかかるので気を付けましょう。安全にシットアップを行うためにも、正しい呼吸を意識してみてください。
反動に頼らない
シットアップは、反動に頼りがちになってしまう人も少なくありません。反動をいれてしまうと、他の筋肉に力が入ってしまうので、腹直筋への刺激が弱くなってしまいがちです。反動を使うと腰痛の原因になることも考えられます。反動を使ったシットアップを行うのではなく、回数そのものを調整して反動に頼らない方法が出来るようにしていきましょう。特に疲れてきたときに反動をかけやすくなるので、無意識のうちにかけてしまうことのないように注意してください。
背中を丸めることを意識する
シットアップをするときは、上半身を丸めこんでおへそを覗き込むようにするのがポイントです。背中をまっすぐのままでシットアップをしてしまう人もいるのですが、腰に負担が大きくなってしまい痛めてしまう恐れも出てきます。腹筋に適度な負荷を与えるようにしつつ、背中を丸めることを意識してシットアップを行うようにするのもポイントです。また、腹筋に負荷がかかりにくいやり方をしていても、十分な筋肥大も期待できなくなってしまいます。
適切な回数と頻度で行う
シットアップは適切な回数で行い、高い負荷をかけすぎないようにしてください。過度にトレーニングをしても、正しいフォームが維持できなくなってしまったり、腰痛の原因になってしまうこともあります。反復が難しくなる限界の回数を目安に行い、超回復を意識してみてください。超回復は、トレーニングによって筋肉が弱くなったあとに、休息期間を設け元の状態に回復させて成長させるプロセスです。また、慣れを感じてきたらインターバルを短くして、徐々に回数を増やすようにしてください。
食生活を改善する
シットアップの効果を高めるためには、食生活の改善も欠かせません。特に、筋肉を効果的に鍛えるためにも、たんぱく質の摂取が重要となってきます。例えば、肉類や魚類などはもちろん、大豆食品や乳製品などもたんぱく質の多い食品です。筋肉を作りつつ健康な身体を作るためには、必要な栄養素をバランスよく摂取しなくてはいけないので、プロテインを飲む方法もおすすめです。たんぱく質を中心に、ビタミンやミネラルなども不足することなく摂取していきましょう。
お腹の筋肉を鍛えられるその他の筋トレメニュー2選
お腹の筋肉を鍛える筋トレメニューには、シットアップ以外にも「クランチ」や「ブランク」などの方法もあります。具体的にどのような方法で行う筋トレメニューなのか説明していきたいと思います。
クランチ
クランチとは、腹直筋のみを効果的に鍛えるトレーニング方法です。シットアップのように複数の筋肉に効果を発揮するやり方ではないのですが、体幹の安定にも繋がるようになるため、姿勢を正したり腰痛の予防効果も期待できるなどさまざまなメリットが期待できるのも特徴です。
クランチの基本的なやり方
STEP 1 | 仰向けの状態になり、脚を上に上げて膝と股関節を90度に曲げていきます |
STEP 2 | 頭の後ろで手を汲みおへそを覗き込むようにして、上体を起き上がらせます |
STEP 3 | 頭が地面に着くギリギリの上体を下ろして完了です |
説明したやり方を意識しつつ、クランチを10回程度繰り返すように実践してみましょう。
プランク
ブランクとは、うつぶせ状態にした身体を支えつつ体幹の筋肉に負荷をかけるトレーニング方法です。自分で難易度を調整しつつトレーニングが出来るのも特徴になり、ウエストを鍛えられます。種類が豊富なトレーニングだからこそ、基本をしっかりと押さえるようにしていきましょう。
ブランクの基本的なやり方
STEP 1 | 両肘と両膝を床につけた状態にします |
STEP 2 | つま先を立てつつ、膝を伸ばしていきます |
STEP 3 | 背筋を床と平行な状態にして静止させます |
うつぶせを行うため、マットを下に敷いておいた状態にて行うのをおすすめします。
まとめ
シットアップは、シンプルで挑戦しやすいトレーニング方法ですが、正しいフォームや呼吸や回数を守って行うことで、より最大限の効果を引き出すことにも繋がります。反動をつけたり無理な回数をしても、ケガの原因となってしまうこともあるので、くれぐれも気を付けるようにしましょう。また、トレーニングに合わせて食生活についても一緒に見直し、たんぱく質や栄養バランスを意識できるようにしてください。