日頃、運動する機会の少ない人や加齢による足腰を鍛えたい!と考えているのではないでしょうか。足腰が弱った場合歩くのに支障が出てしまうこともありますし、階段を昇降するのが辛くなってしまうなど日常生活に影響してしまう可能性も出てきます。いつまでも元気で歩きたいと考えている人向けに、おすすめのトレーニング方法も紹介していきます。年代別に紹介していきますので、今から挑戦できる方法を試してみてください。
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弱った足腰を鍛えるメリット
足腰が弱るのは、運動不足や病気・ケガ、加齢などさまざまな原因が考えられます。
歩くたびに痛みを感じるようになったり、転倒や骨折のリスクが出てくる可能性も…。
歩くのが辛くなるとより運動することに抵抗を覚えてしまいます。
強い足腰を手に入れることは日常生活でも重要だからこそ、弱ったままにせず足腰をしっかりと鍛えるようにしていきましょう。弱った足腰を鍛えるメリットを紹介します。
年齢が上がるにつれて確率が上がる腰痛への予防
加齢に伴い、腰痛に悩む人も少なくありません。加齢に伴う腰痛にはいろいろな原因があり、椎間板や骨粗しょう症、関節の変形なども考えられます。また、筋肉量が少なくなることで、背筋や腹筋などの腰を支えている筋肉の力が弱くなってしまいます。具体的には、50歳を過ぎた頃から、体幹の筋肉は年間で1%ずつ減っていきます。また、背中の筋肉が年齢とともに蓄積しやすくなり、筋力が衰えてしまうことも腰痛の原因です。足腰を鍛えることは、筋肉のおとろえを防ぎ、腰痛のリスクを減らすことにも繋がります。
筋肉強化に繋がり、姿勢改善などに繋がる
弱った足腰を鍛えるメリットとして「筋肉強化」や「基礎代謝の向上」が上げられます。足腰を鍛えることで、日常生活のなかで消費される基礎代謝が高くなり、消費カロリーを増やしてくれることがあります。
もともと、足腰には大きな筋肉が多く存在しているため、効率的に基礎代謝を向上させられるようになります。また、正しい姿勢を維持できるようになったり、むくみにくくなるとも言われています。そもそも正しい姿勢を維持するためにも筋力が欠かせません。身体を固定してみると、体幹部や腰周辺の筋肉を使うことがわかると思います。足腰を鍛え、膝をしっかりと引き上げて歩くことで、全身に刺激が入りやすくなります。
【年齢別】足腰を鍛えるトレーニング方法・鍛え方
足腰を鍛えることは、活動的な日常生活を送るためにも非常に重要な部分です。
足腰には、さまざまな筋肉がありますが主に、大殿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を鍛える必要があります。例えば大殿四頭筋は、膝を伸ばしたり股関節を動かすときに必要な筋肉の総称をいいます。ハムストリングスは、その逆の動きをする筋肉です。
他にも、ふくらはぎの筋肉や太ももの内側などさまざまな部分を効率的に鍛える必要が出てきます。足腰を鍛えるためには、どの筋肉に効いているのかを意識しつつ継続的に行うようにしていきましょう。足腰を鍛えるためにはどんなトレーニング方法があるのか、年代別に紹介していきたいと思います。
若い方の足腰を鍛えるおすすめ方法
筋肉の老化は30代前後から始まるともいわれているように、若いうちからも足腰を鍛えることが重要になってきます。何歳になってからでも筋肉量や骨量を増やせますが、若いうちから始めておけば、年齢を重ねても大きく減らさずに維持できるようになります。QQLの向上はもちろん、基礎代謝を高め太りにくい身体を手に入れられます。また、筋肉によって体温の維持や血行が促進されることで、疲れにくい身体も手に入ります。
若い方の足腰を鍛えるおすすめの方法について紹介したいと思います。
- サイドランジ
- フロントランジ
- スクワット(ワイドやブルガリアン)
- バックラウンジ
- ジョギング
30代でも運動の得意・不得意があるため自重トレーニングのような自宅でも簡単にできるトレーニング方法から行うのをおすすめします。忙しい時でも続けやすく、短時間で下半身全体に負荷をかけるため、十分に効果を発揮できます。慣れてきたら、ダンベルやマシンを使ったトレーニングに挑戦してみても良いと思います。
50代・60代の方の足腰を鍛えるおすすめ方法
筋肉量は40歳以降から低下して60代にはピーク時の7割程度になると考えられています。日常生活のなかで動く機会が少なくなり、使わない筋肉が増えてしまうと筋力低下の原因となります。特に下半身の筋肉は減少しやすい特徴があると言われているからこそ、意識的に鍛える必要が出てきます。50代・60代の場合、主に、お尻や太もも、ふくらはぎ周辺を鍛えること、軽い運動から始めるのをおすすめします。
50代・60代の方に足腰を鍛えるおすすめの方法について紹介したいと思います。
- カーフレイズ
- 椅子を使ったスクワット
- ウォーキング
- 水泳
- ヨガ
- ストレッチ
運動を無理に続けるよりもいかに楽しく続けられるかが重要です。体にかかる負荷が少なく誰でも手軽に始められる運動からスタートするのをおすすめします。毎日20分程度のウォーキングでもいいので続けることで、心肺機能の向上が期待できます。運動に慣れてきたら、負荷や回数を変えるなど調整してみてください。最初から無理な運動を続けるのはおすすめできません。また、運動が苦手な人はストレッチで身体を伸ばしてもいいでしょう。柔軟性を高めることもケガの防止に繋がります。
高齢(老人)の方の足腰を鍛えるおすすめ方法
いつまでも自分の足で歩いて元気に過ごしたいと考えている人にとっても、足腰を鍛えしっかりと強化してあげることが大切です。高齢になってから転倒し骨折した場合、そのまま寝たきりに直結しやすくなってしまいます。いかに下半身を鍛えられるかどうかが重要になってきますし、70代になると20代の頃に比べて筋肉量は半分近くまで減っています。トレーニングはゆっくりと行い、呼吸を止めないように意識してみてください。少しでも痛みを感じたときは無理に行わないことをおすすめします。
- 腰ひねり筋トレ
- 膝伸ばし
- ウォーキング
- もも上げ
- 踵上げ
できるトレーニング方法を続けていくことが大切です。また、鍛えたい部分を意識しつつ、力を入れたまま動作を続けるようにしてみてください。筋トレ以外にも有酸素運動も重要になってくるため、ウォーキングを取り入れ持久力の向上に繋げていくようにしましょう。買い物に行くときなど、日々の生活のなかで歩く機会を増やす方法をおすすめします。
代表的な足腰を鍛えるトレーニング方法
足腰を鍛えるトレーニングにもさまざまな方法があります。どんなトレーニングを行うべきか迷っている人向けに、今から挑戦できる代表的な方法を紹介します。
「ストレッチ」「筋トレ」「体幹トレーニング」を中心に、日常生活のなかでもできるトレーニング方法を詳しく紹介していきたいと思います。
ストレッチで足腰を鍛える
ストレッチで鍛えるなら、上半身をのばしたり足指のストレッチや脚の裏側をのばすことを意識してみてください。ストレッチには、関節や筋肉を伸ばしつつ柔軟性を高める効果が期待できます。足を重点的にストレッチすることで、血流を促しむくみも改善させます。
ふくらはぎのストレッチや、前後それぞれの太ももストレッチ、膝や足の付け根のストレッチなど部位ごとにゆっくりと伸ばしていくことからはじめてください。また、座りながら簡単にできるのが足指のストレッチになり、脚底のクッション機能を正常化して、体の負担を軽減させます。グー・チョキ・パーをイメージして行うだけのやり方です。
場所を問わずに自宅でできるものがたくさんあるので、ストレッチから挑戦してみてもいいと思います。ストレッチは誰でもできるので、運動が苦手な人にもおすすめです。
筋トレで足腰を鍛える
筋トレで鍛えるなら下半身の筋肉を鍛えるための筋トレを行うのが、最も効果的な方法といえるでしょう。ただ、負荷をかけて筋トレを行えばいいのではなく正しいフォームや最適な頻度で行うことも大切になってきます。いきなり筋トレをするとケガの原因になってしまうことも考えられるため、まずはストレッチで身体をほぐし筋トレを行うようにします。
足腰の筋トレの頻度として、10回で限界を感じる程度で行うのが理想的です。各3セット程度で行うようにして、ゆっくりできるように工夫してみてください。初心者のうちは週2回~3回でもいいので、全身まんべんなく行い、2日程度かけて修復されたあとにまた筋トレを行うように効率的に進めていくようにします。また、筋肉のためにも栄養となるたんぱく質の摂取も忘れずに行いましょう。
おすすめの筋トレ方法を紹介します。
スクワット
大殿四頭筋や臀筋などの下半身の筋肉を総合的に鍛えられる方法です。シンプルにスクワットでもいいですし、難しいときは椅子や机を支えにして行うスクワットもあります。片足スクワットなど自分にあった無理なくできるスクワットを行うようにしておきましょう。
- 足を肩幅に開きます
- 足先は30℃に自然に広げ、両手を反対の方に当てます
- 肘は肩の高さに上げて股関節を開きしゃがみます
- 腰が丸まらない位置まで深くしゃがむのがポイントです
このやり方に慣れてきたら、ダンベルを使ったスクワットに挑戦してみてください。
レッグカール
太ももの裏側にあたるハムストリングスを鍛えるための方法です。
ここが弱くなっているt、腰痛や膝痛の原因となってしまいます。
運動不足の人は意識的に鍛えるのをおすすめします。
- 腰を丸めて上半身を前に倒します
- 前につきバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近付けます
- 太ももの後ろの筋肉を意識しながら、左右10回ずつ行うようにします
簡単な筋トレ方法でもあるので、自宅でも気軽にできると思います。
カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法としても有名なやり方です。難易度も低くフォームも簡単なので、誰でも挑戦しやすい筋トレ方法として人気があります。同じ動作を何度も行うため、筋肉の持続力を高めることにもなりますし、血行の促進やむくみの軽減もできます。
もし物足りなくなってきたときはダンベルを使って強度を高める方法もあります。
- 足を肩幅に開きます
- まっすぐ立ったまま上半身がぶれないようにつま先で立ちます
- 元の状態に戻るのを何度も繰り返します
体幹トレーニングで足腰を鍛える
体幹は首から上の部分と腕や脚以外の胴体部分のことです。
体幹を鍛えると正しい姿勢を楽に保てるようになりますし、さまざまな動きやスポーツでのパフォーマンス向上が期待できるようになります。日常生活のなかでも転倒防止効果も期待できる方法といえるでしょう。初心者向けに簡単にできるのは、腹筋を中心にした「プランク」や、腹式呼吸の「ドローイング」、「腕立て伏せ」など取り入れやすいものも多いので、過度な負荷をかけずに体幹トレーニングを行い足腰を鍛えていきましょう。
その他自転車やサッカーなどの運動や日常生活で意識的に鍛える
足腰を鍛える方法には、特別な運動だけでなく日常生活のなかで意識的に体を動かす方法もあります。例えば、自転車で移動するのもそうですし、エスカレーターよりも階段で昇り降りするなどちょっとした意識で変えることも可能です。また、趣味でサッカーやフットサルに挑戦してみるのもいいと思います。どんな運動でもいいので、意識的に足腰を動かして鍛えることで、衰えを防止することにも繋がります。
足腰を鍛える際の注意点
足腰を鍛えるときに、いくつか覚えておいて欲しい注意点があります。
- 呼吸を止めずに行うこと
筋トレは呼吸を止めずに行うようにしてください。呼吸を止めて筋トレをすると血圧が上昇してしまい、心臓や脳に大きな負荷がかかってしまいます。負荷が小さいときは息を吸い、負荷大きいときは息を吐くと覚えておきましょう。 - ストレッチも必ず行う
筋肉や関節の柔軟性を高めるため、ケガの予防や疲労回復効果も期待できるようになります。急に激しい運動をしたときに心臓や肺に負担がかかってしまうのを防ぐ効果も期待できます。ストレッチにも静的ストレッチと動的ストレッチがあるので、目的に合わせて使い分けるようにしていきましょう。