女性のなかで「体幹を鍛えたい!」と考えている人もいるのではないでしょうか。体幹を鍛えるとさまざまなメリットがあるというものの、具体的にどのようなメリットがあるのかわかっていない人もいるのではないでしょうか。体幹は身体の中心に位置していることもあり、健康や美容にとっても良い効果をもたらすといわれています。女性が簡単に始められる体幹トレーニングの方法や、体幹トレーニングを行うときのポイントについて詳しく説明します。

「体幹トレーニング」とは?

体幹トレーニングとは、名前の通り「体幹を鍛えるトレーニング」のことをいいます。

そもそも体幹とは全身の中心になる「胸郭」「脊椎」「骨盤」の胴体部分を示すことです。近頃は、体幹のことを「インナーマッスル」として認識することが多く「多裂筋」「横隔膜」「腹横筋」「骨盤底筋群」が対象となります。身体を支える土台のような役割を果たしており、体幹の状態が日常生活の動作や姿勢にも大きな影響を与えるといわれています。

体幹トレーニングの特徴として、手足を伸ばすスペースがあれば問題なく実施できることがあります。音を立てるような動きもほとんどないため、マンションでも気軽にトレーニングができます。また、自分にとって続けやすい頻度で継続することが大切なのもあり、無理のない範囲で始められるのもポイントです。

体幹をチェックする方法

体幹をチェックする方法を紹介します。

  1. まずは背筋をまっすぐ伸ばします
  2. 両手を腰に当てた状態で立ちます
  3. 片足を持ち上げて状態をキープし時間を図ります

片足を持ち上げているときは、脚を90度に曲げた状態をキープできるようにします。
年代によっても変わってきますが、以下のような基準があります。

  • 20代であれば、70秒以上
  • 30代であれば、55秒以上
  • 40代であれば、40秒以上

キープできれば年代にあった体幹年齢であることがわかります。
ふらついて足の位置がずれてしまったり壁についてしまうと計測は終わりです。
この時間よりも短い時間しかキープできない人は体幹の強化が必要です。

体幹を鍛える女性が注意すべき点はある?

体幹を鍛えるうえで、女性が注意するべき点として正しいフォームを意識して呼吸を止めないように気を付けましょう。やり方を間違えると、腰に負担がかかってしまうこともあります。 また、食事のバランスを意識しつつ、三大栄養素である「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」をバランスよく摂るようにします。無理な食事制限をしてしまうと、リバウンドの危険性もでてきてしまいます。日常生活の姿勢も含め、日頃から意識を変えていきましょう。

女性が体幹を鍛える5つのメリット

体幹を鍛えることは女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。
体幹を鍛えるべきか迷っている人向けに、どんなメリットが期待できるのか紹介していきます。

正しい姿勢を維持できるようになる

体幹トレーニングの胴体部分の筋肉を鍛えると、自然と背筋が伸び維持しやすくなるため姿勢の改善にも繋がります。運動不足の女性の場合は筋肉を動かす機会が少ないため、筋肉のバランスの乱れの原因となってしまいます。体幹を鍛えると、日頃使わない筋肉を動かし体の軸がしっかりとするのを実感します。体の軸がしっかりするための姿勢の改善や、筋トレ、ダイエットの効果も感じやすくなるのもメリットです。
正しい姿勢を維持し続けるためにも、体幹を鍛えることが大切です。

基礎代謝アップが期待できる

体幹を鍛えると、筋肉量が増え基礎代謝が上がりやすくなるといわれています。基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体づくりにつながります。体幹に存在している筋肉は「赤筋」と呼ばれるもので、エネルギーの燃焼率の高い筋肉でもあります。体幹を鍛えるトレーニングを行うことで、基礎代謝を高めて内臓機能の働きを活性化させてくれると言われています。筋トレで思うような効果が出ないと感じている女性は、体幹を意識したトレーニングを行うことが大切です。

肩こり・腰痛など身体の不調の改善が期待できる

体幹を鍛えることで、肩こり・腰痛などの身体の不調を改善することが期待できます。慢性的な不調が続き、なかなか治らないと感じているのではないでしょうか。これらの原因となっているのが、反り腰や猫背などの悪い姿勢により支えられないことが原因です。筋肉が少ないと姿勢を支えられなくなってしまいます。体幹トレーニングで身体の大きな筋肉を鍛えると、正しい姿勢を維持しやすくなるため、体の不調の改善が期待できるようになります。

メリハリのあるボディラインを目指せる

体幹は胴体部分の筋肉の総称です。女性のなかには、お腹周りやくびれなどの体幹を鍛えメリハリのあるボディラインを目指したいと考えている人もいるのではないでしょうか。体幹トレーニングを行うと胴体部分の脂肪が徐々に落ちていくこともあり、ぽっこりお腹やウエストの引き締めにも繋がりやすくなります。その結果、メリハリのあるボディラインを目指しやすくなります。筋肉をつけて食事制限だけでは難しい引き締まった体を手に入れるようにしていきましょう。

運動や日常生活のパフォーマンスが向上する

体幹を鍛えることで、運動や日常生活のパフォーマンスを高めることにも繋がります。より力を発揮しやすくなることもあり、スポーツの向上はもちろん、日常生活にとってもたくさんのメリットが期待できます。例えば、姿勢が良くなり疲れがたまりにくくなるともいわれています。他にも、胴体の筋力を高めることで腰痛の改善にも効果を発揮しやすくなると言われています。

女性におすすめ!簡単にできる体幹トレーニング6選

自宅で簡単にできる女性におすすめの体幹トレーニングを紹介します。

プランク

プランクとは、腕や腹筋などの全身をバランスよく鍛えたい人向けのトレーニングです。筋力の少ない女性でも挑戦しやすいトレーニング方法になり、お腹周りを引き締めたい人にもおすすめです。

プランクのやり方

  1. 肘をついて床にうつぶせになります
  2. 腰を持ち上げた状態で、頭からつま先まで一直線の姿勢を維持します
  3. そのまま30秒程度状態をキープします

プランクは、正しい方法でトレーニングを行うのが重要です。腰を上に上げすぎてしまうことのないように、一直線の姿勢になるように確認しつつ行うようにしていきましょう。毎日コツコツと積み上げていくことでトレーニングが続けやすくなるのでおすすめです。

クランチ

クランチとは、腹筋運動の一つになり腹直筋を効果的に鍛えるトレーニングのことをいいます。シックスパックと呼ばれている筋肉になり、鍛えることでお腹を引き締める効果も期待できます。筋トレ初心者でも始めやすいトレーニング方法になりますし、寝転がれる場所があれば自宅でも気軽に始められます。

クランチのやり方

  1. 仰向けに寝転がった状態で、膝を90度に曲げて足を上げます
  2. 腰が上がらないように意識しながら、肩甲骨から上体を起こしてキープします
  3. 息を吸いながら上体を元の位置に戻します

ゆっくりと行うのはもちろん、おへそをしっかりと覗き込むようにしてください。

ドローイン

ドローインとは、体幹トレーニングのなかでも初心者向けの方法です。腹式呼吸を使って、お腹周りの筋肉を無理なく鍛えられるトレーニング方法としても知られています。どんなトレーニングから始めるべきか迷っている人は、まずはドローインから行い様子を見てもいいと思います。

ドローインのやり方

  1. まずは仰向けに寝転んだ状態から膝を立てていきます
  2. 腹式呼吸でお腹が膨らむようにして、鼻から息を吸います
  3. そのまま5秒間状態をキープするようにしてください
  4. お腹がしっかりとへこむ状態になったら、口から息を吐きます

お腹に力をしっかりと入れることもドローインのポイントです。

スクワット

スクワットとは、体幹を鍛えやすいトレーニング方法として知られています。主に、背中や腹筋、腕を鍛えるためのトレーニング方法になり、太ももの筋トレだけではありません。たるんだお尻を引き締めたいと考えている人にもスクワットはおすすめのトレーニングです。

スクワットのやり方

  1. まずは、足を肩幅に開いて真っ直ぐ立つようにします
  2. 両手を前に出したまま息を吸い、地面と太ももが平行になるように腰を下げていきます
  3. その状態のまま30秒キープするようにしていきます
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻ります

前かがみの状態にならないように注意してください。

レッグレイズ

レッグノイズとは、体幹だけでなくお腹周りもすっきりと引き締めたい人向けのトレーニングです。
下腹部の筋肉を鍛えることで身体の動作が安定しますし、姿勢の改善効果も期待できます。腰痛防止のために筋肉を鍛えたいと考えている人にも向いています。

レッグノイズのやり方

  1. まずは仰向けになって両足をそろえ伸ばします
  2. 両手を伸ばしたまま体の横につき、手のひらを床側にします
  3. 下腹部に息を吐きながら垂直になるように持ち上げていきます
  4. 息を吸いながら床につかないギリギリの部分まで下ろします

腰を反った状態のままで足を上げるのはケガの原因になるのでやめましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトとは、お尻・太ももなどの体幹を鍛えるためのトレーニング方法です。場所を選ばずに行いやすいトレーニングとしても知られており、筋トレ初心者にも続けやすいのでおすすめです。

ヒップリフトのやり方

  1. まずは、仰向けになって寝ころんだまま膝を立てます
  2. かかとの位置を肩幅程度まで開きます
  3. お尻に力を入れながら持ち上げていきます
  4. そのままの状態を維持しつつ、力を入れながらお尻を元に戻します

30秒キープするのを目標に続けられるようにしていきましょう。

体幹トレーニングを行うときのポイント

体幹トレーニングを行ううえで、どんなポイントに気を付けるべきか説明します。
体幹を効率的に鍛えるためにも、しっかりと押さえていきましょう。

正しいフォームを意識する

また、トレーニング中は呼吸を止めないこともポイント。
体幹トレーニングを行うときは、正しいフォームを意識することを大切にしてください。フォームを間違えていると、他の筋肉に負荷が分散してしまうので、筋肉にかかる負荷が少なくなってしまいます。トレーニングをしているつもりなのに思うように効果が出なくなってしまうことも考えられます。ケガのリスクを高めてしまう可能性も考えられます。安全性を高めるためにも正しいフォームを維持できているかどうかを、心掛けながら行うようにしていきましょう。

自分に合った内容・頻度を心がける

体幹トレーニングは、自分にあった内容を選び適切な頻度で行うことをおすすめします。トレーニングの前後は、ストレッチを行い体をほぐしていくことも大切です。自宅でできるような簡単なトレーニングだと思っていても、ストレッチをせずいきなりトレーニングをはじめてしまうとケガのリスクを高めてしまうことも考えられます。無理なストレッチはケガの原因になってしまうこともあるため、ゆっくりと時間をかけつつ適度な負荷をかけて行うようにしていきましょう。

最低でも2~3か月は継続する

体幹トレーニングを始めてから効果を実感するまでには、一定以上の時間がかかります。まずは続けやすい環境を整えていくことも重要です。途中で挫折してしまうことも考えられるので、最低でも2ヵ月から3ヵ月程度は継続することを意識してみてください。1人で自宅で続ける方法だと、挫折してしまいそう…と心配している人はパーソナルジムに通うのも一つの方法です。トレーニングのハードルを下げるためにも、お気に入りのウェアを用意するのもおすすめです。

まとめ

女性が体幹トレーニングを行うことで、正しい姿勢を維持しやすくなりますし、基礎代謝を高めメリハリボディを手に入れることにも繋がります。体幹は意識的に鍛えていかないと、筋肉のバランスが悪くなり太りやすくなったり、不調の原因となってしまうことも少なくありません。体幹トレーニングにもいろいろな種類があるので、それぞれどんな効果があるのか、注意点も意識しながら行うのをおすすめします。体幹トレーニングを自宅で続けるのが難しいときは、パーソナルジムも検討してみてください。