すっきりとした下半身を手に入れるために、内転筋を鍛えたいと考えている人もいるのではないでしょうか。内転筋にはどんなトレーニング方法が効果的なのか、詳しく知りたい人もいると思います。内ももの筋肉は意識的に使わないと落ちてしまいますし、太もも全体の形にも影響を与えます。内転筋を鍛えるメリットや、筋トレメニューについて詳しく説明します。
また、ただ回数をこなすだけではなくポイントを押さえたトレーニングを意識することが大切です。
内転筋とは?
内転筋とは、太ももの内側についている筋肉群のことをいいます。主に、股関節を内側に動かすときに使う筋肉であり、運動の安定性を高めるための役割も持っています。下半身を引き締めるためにも重要な筋肉として知られています。
内転筋を構成している筋肉は5つあり「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「恥骨筋」「薄筋」に分類されます。それぞれどんな筋肉なのか詳しく見ていきましょう。
大内転筋
恥骨と坐骨部分から伸びている筋肉で、大殿筋の内側にかけて位置しています。内もものなかでは大きな筋肉として知られており、内向きに回転させる作用があります。骨盤を支え、立っている姿勢を保ちます。スポーツ選手にとって、ケガの防止やパフォーマンスの向上にも繋がります。
長内転筋
恥骨の前から大殿筋に伸びている筋肉のことをいいます。三角形の形をしているのが特徴になり、関節を曲げるときの屈曲や、内側に回転させるための働きをサポートするものです。歩行や走行などの動作において重要な役割を担っているものです。
短内転筋
恥骨の後ろから大腿骨に伸びている、三角形の平べったい形状の筋肉のことをいいます。股関節の内点転や屈曲に作用する筋肉になり、日常動作はもちろんスポーツでも使われる頻度の多い筋肉です。他にも太ももを閉じるときにも重要な役割を担っています。
恥骨筋
恥骨筋は、恥骨部分から大腿骨の上に伸びている筋肉のことをいいます。大殿筋と長内転筋の内側に位置していることもあり、直接触れることはできません。内ももの筋肉である恥骨筋を鍛える事で、隙間を作り美しい足のラインを作ることにも繋がります。
薄筋
薄筋とは、恥骨から膝を超えて脛骨周辺まで伸びている筋肉をいいます。内転筋のなかでも唯一、膝関節をまたぐように筋肉がついています。開脚系のストレッチが苦手な人は、薄筋が伸びにくくなっている可能性も考えられます。薄筋を鍛えると、膝の痛みの予防や腰痛の予防にも繋がるといわれています。
内転筋を鍛える4つのメリット・効果
内転筋を鍛えることは、たくさんのメリットや効果が期待できます。
具体的にどのようなメリットが期待できるのか、内転筋について説明したいと思います。
太りにくく痩せやすい体づくりを目指せる
内転筋を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすくなるといわれています。特に運動をしているわけではなく、何もしていないときのエネルギー消費量である基礎代謝を高めることは特に重要だといわれています。筋肉量を増やすためには、内転筋が欠かせません。下半身の筋肉は身体全体の筋肉量の6割を占めているともいわれており、効率的に筋肉量を増やすことにも繋がります。太りにくく、痩せやすくリバウンドしにくい身体づくりを目指すようにしましょう。
引き締まった下半身を手に入れられる
内転筋を鍛えることで、女性は引き締まった太ももを手に入れられるようになります。トレーニングを通して基礎代謝を向上させ、落ちにくい太もも周辺の脂肪を燃焼させていきましょう。結果として、すっきりと引き締まった下半身を手に入れることにも繋がります。太もも周辺が太くなる原因のなかには、骨盤の歪みがあり余計な脂肪がつきやすくなってしまいます。内転筋を鍛えて、正しい姿勢を維持できるようにすることで、引き締まった下半身が手に入るようになります。
正しい姿勢を保てるようになる
内転筋は、骨盤に繋がっている筋肉になり衰えてしまうと正しい位置で骨盤を維持できなくなってしまいます。そのため、内転筋を鍛えて骨盤を安定させ、体幹の効果もあり正しい位置で保てるようになります。他にも、内転筋を鍛えると、姿勢を正しく保つ「抗重力筋」と呼ばれるさまざまな筋肉を鍛えることにも繋がります。特に下半身は姿勢を維持するための土台になるからこそ効率よく鍛えていくことが大切です。
スポーツや日常生活のパフォーマンスがアップする
内転筋を鍛えることで、スポーツや日常生活のパフォーマンスを向上することにも繋がります。太もも部分には重要な筋肉がたくさんあるため、鍛えることで走る、蹴る、跳ぶなどの動作にも直結してきます。他にも、打つ・投げるなどのスポーツの安定や、下半身の向上にも繋がります。下半身の筋肉は20代の頃から減少していくといわれているため、日頃から鍛えることで日常生活を維持していきましょう。
自重を使った内転筋の筋トレメニュー6選
自宅でも簡単にできる、自重を使った内転筋の筋トレメニューを紹介します。
今すぐ実践できるものも多いからこそ、積極的に取り入れるようにしていきましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットとは、足を開いて行うスクワットのことをいいます。通常のスクワットよりも内転筋を効率的に鍛えられるメニューとしても知られています。外側にある大殿四頭筋やハムストリングスにも効果が期待できる方法になりますので、幅広い目的で取り入れたい人にもおすすめです。
ワイドスクワットのやり方
- 両方の足を肩幅よりも大きく開き胸を張り、背筋を伸ばします
- 膝先は爪よりも前にでないように意識しつつ、お尻を突き出します
- 太ももが床と平行になるまでしゃがみます
膝を爪先よりも前に出さないことがポイントになります。
前に出てしまうと股関節で身体を支えるようになるため、ケガのリスクを高めてしまいます。
サイドランジ
サイドランジとは、片膝を曲げた状態から腰を落として横向きに動くトレーニング方法です。内転筋はもちろん、大臀筋やハムストリングスを効率的に鍛えることにも繋がります。下半身全体に効果的なトレーニング方法を知りたいと考えている人にもサイドランジはおすすめです。
サイドランジのやり方
- 両足を閉じ、つま先を前にして右足を真横に踏み出し体重を乗せます
- 膝を90度に曲げて、ゆっくりと足を元の位置に戻していきます
- 反対側の足も同じように行います
内転筋を鍛えるためには、伸ばしている方の足に力を入れるようにして動くのがポイントになります。
反動を使って横に動く事のないように気を付けましょう。
カーフレイズ
カーフレイズとは、初心者にも取り組みやすい内転筋を含む下腿三頭筋が効果的に鍛えられるトレーニング方法のことをいいます。カーフレイズを使って日頃から鍛えるようにしておくと、ふくらはぎから血液を心臓を送り返す循環を効率的に行えるようになります。
カーフレイズのやり方
- 足を腰幅に開いて真っ直ぐ立ちます
- 状態がぶれないように背筋を伸ばしたままつま先で立ちます
- 同じ動作を何度も行います
シンプルな動きだからこそ、一つ一つの動きを丁寧に行うことを意識してみてください。
負荷を高めたい人は、片足ずつ行うようにするのをおすすめします。
アダクション
アダクションとは、足を閉じる動きを使って内転筋を鍛えるトレーニング方法です。
テレビを見ながら横になった状態でトレーニングが出来るのもあり、お手軽な方法でもあります。毎日隙間時間を使ってコツコツとトレーニングを行うようにしていきましょう。
アダクションのやり方
- 身体を横向きにして寝転がり、上体を半分起こします
- 肘や足で身体を支えるようにしてください
- 下にある足を真っ直ぐ伸ばし限界まで上げたら、ゆっくり下に下ろします
上下に動かすときは、反動を使わずにゆっくりと行うのもポイントになります。
意識を内転筋に向け、集中できるようにしていきましょう。
レッグオープン
レッグオープンとは、足を閉じる動きを使って内転筋を鍛えるトレーニング方法です。スペースもそこまで取る方法ではありませんし、寝転がったままできるのもあり気軽に続けやすいのも特徴です。お腹周辺を効率的に引き締められるのも、レッグオーブンの魅力といえるでしょう。
レッグオープンのやり方
- まずは仰向けに寝転がります
- 両脚をそろえて真っ直ぐ上に上げます
- 膝をできるだけ伸ばして左右均等になるように開いていきます
反り腰にならないように意識しつつ、お腹周辺にしっかりと力を入れるようにしてください。
腰が浮かないように注意するのもポイントです。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとは、スクワットのなかでも大殿四頭筋やハムストリングスなどの内転筋を鍛えるときに効果的なトレーニング方法です。やや難易度が高い方法になるため、ある程度運動になれている人が行うのをおすすめします。足を乗せるときは椅子やベッドなど使いやすいものを選びましょう。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 片足を前に出し、反対の足は台に乗せます
- 前に出した足に体重をかけお尻を下に下ろします
- 上体を元の位置に戻します
膝がつま先よりも前に出ることのないように気を付けましょう。
内転筋を鍛える際におさえておくべき3つのポイント
内転筋を鍛えるトレーニング方法には、いろいろなやり方があるのはわかってもらえたと思います。
内転筋を鍛える際におさえておくべき3つのポイントについて詳しく説明します。
運動前後にストレッチを欠かさず行う
内転筋を鍛えるときは、運動前後にストレッチを取り入れるようにしましょう。 運動前は動的ストレッチが向いていて、筋を伸ばした状態からリズミカルな反動を使って行います。身体を動かすことで、ある程度温まった状態で運動ができるようになります。 運動後は静的ストレッチを行い、反動を使わずにゆっくりと筋を伸ばしていきます。筋の緊張を和らげつつ、柔軟性を高め関節の可動域を広げる効果も期待できます。 運動前後にストレッチを習慣化させるようにしてください。
日々の食事にも気を遣う
内転筋を鍛えてより効果を高めるためには、たんぱく質を中心にバランスの良い食事を意識しましょう。たんぱく質は、筋トレで傷ついた筋肉が超回復するときに使われています。そのため、意識的にたんぱく質の多い食事をとるようにしていき、筋トレの効果アップを目指すようにしていきましょう。また、食事の摂取カロリーが過多にならないように、消費カロリーとのバランスも意識するようにしてください。下半身が気になっている人は食事の総カロリーを見直すようにしていきましょう。
より高い負荷をかけたいならジムに通う
自分で行う自重トレーニングには限界があります。ある程度トレーニングに慣れてきたと実感している人は、より高い負荷がかけられるトレーニングに移行する必要があります。その場合、自重トレーニングだけではなく、豊富なトレーニングマシンがそろっているジムに通うのがおすすめです。ジムによっても置いてあるマシンの違いがありますし、正しい方法でより高い負荷をかけつつジムに通うようにしてください。また、どんなトレーニングを行うべきか迷っている人はパーソナルジムもおすすめです。
まとめ
パーソナルジムのDEEDでは、一人ひとりに合ったトレーニングメニューを提案・指導しています。他にも、食事指導も行っているからこそ、運動と食事の両方を見直したい人にもおすすめです。パーソナルジムというと、初心者には難しく感じてしまう人もいるかもしれません。正しいトレーニング方法についてアドバイスもしてくれるので、フォームを位置から見直しつつトレーニングができる良さもあります。内転筋を鍛えて、下半身を引き締めたいと考えている人はお気軽にご相談ください。