ダンベルを使った腹筋トレーニングに挑戦して、理想の腹筋を手に入れたいと考えているのではないでしょうか。ダンベルを使った腹筋トレーニングは、負荷を高めながらより効率的に腹筋を鍛えられるといわれている方法です。ダンベルを使えば、トレーニングの幅も広がります。

ダンベルで鍛えられる腹筋の部位や、おすすめのダンベルを使った腹筋メニューについてご紹介します。
ダンベルを使ったトレーニングのポイントも押さえつつ、理想のシックスパックを手に入れましょう。

腹筋の構造|腹筋群を構成する4つの筋肉について

腹筋とは、腹にある骨格筋の総称であり、腹筋群という四層構造をした筋肉の集まりのことをいいます。腹筋を鍛えることは、見た目はもちろん健康にとっても良い効果が期待できるといわれています。腹筋群は、表層から順番に「腹直筋肉」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」にて構成されています。それぞれの部位ごとに適した動きがあり、鍛え方によってお腹の見え方にも大きく影響してきます。お腹の筋肉のことをシックスパットといいますが、本来は4つの筋肉によって分類されています。

腹筋群を構成している4つの筋肉について、それぞれ紹介していきたいと思います。

腹直筋とは

腹直筋は、お腹の前面に位置している筋肉のことをいいます。体幹屈曲動作をするときや正しい姿勢をするときに使われている筋肉のことをいいます。腹直筋はもともと6つに割れていますが、皮下脂肪の量が多いと、外から見たときにはわからないようになってます。シックスパックにするためには腹直筋を増やし、皮下脂肪を減らすことも必要になります。

外腹斜筋とは

外腹斜筋は、腹部の側面に位置している筋肉のことをいいます。外腹斜筋は、体幹のなかでも「ひねる」動作などに関係している筋肉です。外腹斜筋は表層部に位置しているものになり、ほとんどの筋肉でも使われている重要な筋肉としても知られています。お腹のくびれを出したい人にも効果的です。

内腹斜筋とは

内腹斜筋は、腹部の側面に位置している筋肉であり、外腹斜筋の内側にあるものをいいます。同じように「ひねる」や体幹を「安定させる」効果が期待できます。他にも姿勢の維持や呼吸などにも影響を与える筋肉として知られています。名前の由来は繊維の向きが斜めになっていることが関係しています。

腹横筋とは

腹横筋は、側面の最も奥にある筋肉のことをいいます。いわゆる、インナーマッスルと呼ばれている部分です。呼吸をするときの動作やお腹をへこませる働きをしている筋肉になり、コルセットのような役割をもっています。腹横筋を鍛えることで姿勢の改善や腰痛の軽減効果も期待できるといわれています。

ダンベルを使った腹筋トレーニングのメリット

腹筋トレーニングのやり方には大きく「自重を使ったトレーニング」と「器具・マシンを使ったトレーニング」の2種類があります。器具・マシンを使ったトレーニングでは、初心者でも気軽に始められる代表的なトレーニングとしてダンベルがあります。ダンベルトレーニングには、自重トレーニングよりも多くのメリットがあるといわれています。ダンベルを使った腹筋のトレーニングのメリットを紹介します。

特定の筋肉をピンポイントで鍛えられる

ダンベルを使ったトレーニングは、細かい調整がしやすく特定の筋肉をピンポイントで鍛えられるメリットがあります。自重トレーニングは、体重が基本の負荷となるため、体全体のバランスを保ちながら行う動作が多くなります。そのため、複数の筋肉が同時に動いてしまう傾向があり、特定の部位だけを強く刺激することはできません。ダンベルを使ったトレーニングでは、重量や動きの方向を調整することで、特定の筋肉に負荷を集中しやすくなる点もメリットです。

トレーニングメニューの幅が広がる

ダンベルトレーニングは、メニューの幅を広げやすい特徴もあります。自重トレーニングでは難しい動作を実現することも可能といえるでしょう。例えば、ダンベルの重さを変えていくだけでも、初心者から上級者まで対応できるのもダンベルの良さといえます。トレーニングメニューの幅が広がれば、細かな調整はもちろんですが、飽きずにトレーニングを続けやすくなります。自分にあった方法を探せる点もダンベルトレーニングならではの良さといえるでしょう。

負荷を自在に調整できる(高負荷も可能)

ダンベルトレーニングは負荷を自在に調整できるので、高負荷のトレーニングを行うことも可能です。自重トレーニングの場合、負荷の調整が体重や動作・角度に依存してしまうので調整が難しく感じることも少なくありません。ダンベルトレーニングになると簡単に重量を変えられますし、自分の筋力レベルやトレーニングの目標に合わせて負荷を柔軟に調整できる点もメリットといえるでしょう。自重トレーニングでは物足りなくなっている人にもおすすめできます。

左右のバランスを整えやすくなる

ダンベルトレーニングは、左右のバランスを意識して鍛えられるメリットがあります。自重トレーニングになると、左右でバラバラになってしまうこともあり、利き手のほうに負荷が集中してしまうことも少なくありません。ダンベルトレーニングは、左右で同じ重さのダンベルを持ち行うようになります。左右の筋肉のバランスに乱れが起こりにくく均等に鍛えることができるのもメリットといえるでしょう。

ダンベルを使った腹筋トレーニング7選

ダンベルを使った腹筋トレーニングといってもさまざまなメニューがあります。数あるメニューのなかでおすすめの腹筋トレーニングを7つ紹介します。

また、腹横筋(インナーマッスル)のみを鍛えるダンベルメニューは存在しません。腹直筋や腹斜筋を鍛えるダンベルトレーニングを使えば、自ずと腹横筋を鍛えることも可能です。

ダンベルクランチ【腹直筋】

ダンベルクランチとは、腹直筋上部に効果の高いトレーニング方法です。両方の手でダンベルを持って行いますが、腰を痛めることの内容に腰が浮かないようにしつつ、おへそを見ながら行うのがおすすめです。

ダンベルクランチのやり方

  1. 膝を曲げて仰向けになり、腕を伸ばしてダンベルを両手で持ちます
  2. ダンベルを真上に上げるようにしつつ、筋肉を収縮させます
  3. もとの位置にゆっくりと戻すようにします

反動をかけて起き上がることのないようにしてください。
無理のない範囲で上体を起こしつつ、元に戻していくのがポイントになります。

ダンベルレッグレイズ【腹直筋】

ダンベルレッグレイズとは、腹直筋を鍛えるトレーニング方法として知られています。寝転がった姿勢でできるのもあり、シンプルな方法で行います。足を上げたときにダンベルを落としてしまうと危険なので45度程度の角度以上はあげないようにしましょう。

ダンベルレッグレイズのやり方

  1. 足を伸ばして仰向けに寝転がり、両足でダンベルを挟みます
  2. 足を伸ばし45度ぐらいまで足を上げます
  3. 元の状態にゆっくりと戻します

負荷は適度になるようにしつつ、少し膝をまげゆっくりと行うようにしておきましょう。

ダンベルV字キープ【腹直筋】

ダンベルV字キープとは、腹直筋を効率的に鍛えるトレーニング方法です。適度な負荷をかけたままの状態をキープできるようになるので、ある程度トレーニングに慣れている人向きです。
最初は軽い負荷から短時間で様子を見るようにしておきましょう。

ダンベルV字キープのやり方

  1. 仰向けに寝て両手にダンベルを持ちます
  2. 上体と足を浮かせてVを作ります
  3. その状態のまま30秒程度キープします

最初から無理に行うのではなく、様子を見るようにしていきましょう。
また、おへそを見ながら行うのもポイントになります。

ダンベルツイスト【腹斜筋】

ダンベルツイストとは、身体を左右にひねって行うトレーニング方法です。
腹斜筋を鍛えるトレーニング方法になり、みぞおち付近から動作することを意識して行いましょう。
腰を意識すると姿勢が維持できなくなるので気を付けましょう。

ダンベルツイストのやり方

  1. 両手でダンベルを持って体育座りの姿勢になります
  2. 上半身を少し後ろに倒し、腹筋を負荷をかけダンベルを胸の前で持ちます
  3. 右側にひねり、床につく手前で胸の前に戻します

初心者には難易度が高いトレーニングになるため、無理なく行うようにしてください。

ダンベルサイドベント【腹斜筋】

ダンベルサイドベントとは、腹斜筋や腹横筋を鍛えるためのトレーニング方法です。
複数の筋肉に働きかけつつ鍛えられますが、立ったままで出来るので初心者でも挑戦しやすいのが特徴です。複雑な動作がないのもダンベルサイドベントの良さといえるでしょう。

ダンベルサイドベントのやり方

  1. 片手でダンベルを持って、肩幅と同じくらいに足を開きます
  2. 持っていない側の手を頭の後ろに置き、ゆっくり身体を傾けます
  3. 元の体勢に戻り、逆方向も同じ動作を行います

素早く動くのではなく、正しい姿勢でゆっくり動かすことが大切です。

ダンベルウッドチョッパー【腹斜筋】

ダンベルウッドチョッパーとは、腹斜筋を鍛えられるトレーニング方法です。全身運動でもあり効果の高いトレーニング方法になるため、最初に行うトレーニングとしてもおすすめです。
できるだけ大きな動作で繰り返すことで腹斜筋肉を最大値で鍛えることもできます。

ダンベルウッドチョッパーのやり方

  1. 右の横っ腹でダンベルを持って真っ直ぐに立ちます
  2. 体をひねりダンベルを左側に持っていきます
  3. 反対側も同じように行うようにしてください

膝を軽く曲げた状態で行い、斜め下から上に向かってひねるようなイメージです。

ダンベルを使った腹筋トレーニングを行うときのポイント

ダンベルを使った腹筋トレーニングを行う時のポイントを3つ紹介します。
腹筋トレーニングの効果をより高めるためにもポイントを押さえてトレーニングを行いましょう。

筋力レベルに応じた重量を選択する

初心者がいきなりダンベルを使った腹筋トレーニングを始めてしまうと、過度な負荷がかかってしまい、ケガや事故のリスクを高めることに繋がります。そのため、初心者のうちは軽めのダンベル(男性は3~5kg、女性は2~3kgが目安)で行うようにしてください。

余裕がでてきたと感じている人や、筋力がついてきた人は徐々に重量を増やしていくのをおすすめします。少し軽めのダンベルを使って、回数をこなすほうがトレーニングの効果も高まります。

正しいフォームを意識する

ダンベルトレーニングは正しいフォームを意識することが大切です。不適切なフォームのままだと、思ったようなトレーニング効果を得られなくなってしまいます。正しいフォームを学ぶのはもちろん、鏡で確認したうえでダンベルトレーニングを行うのをおすすめします。初心者のうちは、トレーナーの指導を受ける、自重トレーニングを行うようにしつつ、体幹を鍛えていくのをおすすめします。

また、トレーニングをするときは鍛えている部位に対して意識するようにしてください。

腹筋の可動域を大きく使う

ダンベルトレーニングでは、可動域を大きく使うのも効果的な方法です。腹筋を収縮させるために上体を起こし、傾ける動作が多くなります。可動域が狭いままになってしまうと、筋肉の動きも小さくなりますし、筋肥大の効果が期待できなくなってしまいます。大きな動作を意識的に行うことで、より高い効果を実感できるようになります。動作はゆっくり大きく行うのもポイントです。

ダンベルを使った腹筋トレーニングのよくある質問

ダンベルを使った腹筋トレーニングを行ううえで、どんな質問があるのか紹介します。
どちらもよくある質問になりますので参考にしつつ行うようにしていきましょう。

おすすめの開始タイミングはある?

ダンベルトレーニングは、腹筋運動を行い2週間以上経過してから始めるのをおすすめします。トレーニングにも少しずつ慣れてくるタイミングになりますし、筋力が向上しているのを実感できると思います。最初から過度な重さのものを選ばないようにしておきましょう。

男性・女性でダンベル腹筋トレーニングのやり方に違いはある?

男性・女性のダンベルトレーニングでは、主に重さやフォームの違いがあります。
男性は3㎏以上のダンベルを使いますが、女性は1㎏程度のダンベルを使い様子を見るようにしてください。早く効果を出したいからと、重量のあるダンベルを選ぶのはおすすめしません。

まとめ

ダンベルを使った腹筋トレーニングを行う際は、周囲の安全確認も忘れずに行うようにしておきましょう。ジムであれば、安心してトレーニングを行えるほかに、正しいフォームの指導や筋力レベルに応じたトレーニングを提案してくれます。

どんなジムに通うべきか迷っている人は、パーソナルジムDEEDにお気軽にお問い合わせください。
トレーナーが、ダンベルトレーニングについて正しいフォームやメニューを考え、あなたの目標を達成するために丁寧にサポートしていきます。