お尻を鍛えてヒップアップを目指したいと考えている人もいるのではないでしょうか。
脚が長く見えるだけでなく、基礎代謝を高め痩せやすくなるなどたくさんのメリットが期待できます。
自分の後ろ姿に自信が持てるようになりたい！と考えている人もいるでしょう。

今回は、ヒップアップとはどの筋肉を鍛える必要があるのか、また、効果的なおすすめトレーニングについて徹底的に紹介していきたいと思います。
理想の美尻を手にれるためにも、お尻のトレーニングを参考にしてくださいね。

ヒップアップに重要なお尻の筋肉

一般的な理想のお尻といわれる、美尻や桃尻のような上向きのお尻を手に入れるためには、お尻の筋肉を鍛えることが欠かせません。
ヒップアップのために鍛えるお尻の筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」「ハムストリングス」の4種類です。
いずれも、お尻の形を保つだけでなく、歩く・走るといった動作を行うためにも重要な役割を果たしています。それぞれ詳しく見ていきましょう。

大臀筋

大臀筋は、お尻のなかでも最も大きな筋肉であり、全体を覆っています。骨盤の後ろから太ももの横に伸びており、歩行やランニング、立ち上がる・座るなどの日常的な動作の役割を持っているのも特徴です。上半身と下半身の動きを繋ぐ場所になり、上半身を支えています。丸みのある桃尻を手に入れたい人は、大臀筋を鍛えると見栄えも変わってきます。大臀筋を鍛えると、日常のなかで疲労を軽減しつつ長距離も走りやすくなります。基礎代謝を高めて冷え性の改善も期待できるといわれています。

中臀筋

中臀筋は、大臀筋の深部に位置している筋肉になり「外転」という股関節を外に開く動作を担っているものです。お尻の上部にあるため、大臀筋を引き上げお尻の位置を高く見せてくれる効果が期待できます。お尻の位置が高くなると、脚長効果も期待できパンツスタイルもかっこよく着こなせるようになります。他にも、歩行やランニング、下半身の動きや姿勢の維持にも大きな役割を持っている筋肉です。中臀筋が弱いと、骨盤を水平に維持できなくなり、片足立ちが思うようにできなくなってしまいます。

小臀筋

小臀筋は、お尻の外側に位置している筋肉のことをいいます。外転時に使う筋肉でもあり骨盤を安定させる役割を持っています。大臀筋・中臀筋と比較すると小さな筋肉であり、中臀筋の奥に位置しています。立っているときや歩行時によく働いている筋肉でもあり、何か動作を起こすときに重心を正常な位置にコントロールするような役割も担っているのも特徴と言えるでしょう。お尻を引き締め形を整えるなどの重要な役割を持っており、他の筋肉とセットで鍛えるようにしていきましょう。

ハムストリング

ハムストリングスは、太ももの後ろに位置している筋肉の総称のことをいいます。お尻の下の部分から膝裏にかけて存在しているのが特徴になり、サポート的な役割を担っています。主に「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つで構成されており、お尻の筋肉と一緒に鍛えるのをおすすめします。お尻から脚にかけて引き締まった下半身ラインを手に入れられるのはもちろん、くっきりとしたメリハリがつくためお尻のふくらみを際立たせる特徴があります。

お尻を鍛える4つのメリット

お尻の筋肉は、見た目はもちろん日常生活のなかにも深く関係しています。
お尻の筋肉を鍛えることでどのようなメリットが期待できるのか、詳しく説明します。

脚が長く見えるようになる

お尻の筋肉を鍛えるとヒップアップ効果が期待でき、お尻の位置が上がるため脚長効果が期待できます。また上向きのお尻は女性らしさを引き立てることにも繋がります。お尻に脂肪がついた状態だと重力の影響もあり、徐々にヒップトップが下がり、スタイルが悪く見えてしまいます。筋肉は重力に負けて垂れ下がることもなくなります。特に大臀筋のような体積の大きな筋肉を増やすことで、基礎代謝を高め脂肪が燃えやすくなるのも特徴です。引き締まったお尻は脚長効果が期待でき、後ろ姿にも自信が持てるようになります。

日常生活動作のパフォーマンスが向上する

お尻の筋肉を鍛えることで、スポーツパフォーマンスを高めることにも繋がります。スポーツパフォーマンスとは、アスリートなどが試合などの実践の場で発揮する能力や、運動を数値化したものを指しています。目標のスコアを出し、体の能力を最大限に引き出す目的があります。お尻の筋肉は、走る動作はもちろん、跳ぶ、腰を回すなどのさまざまな動作が働いています。ほとんどのスポーツにおいて重要な働きをしているため、スポーツパフォーマンスを高められる点も、お尻を鍛えるメリットと言えるでしょう。

股関節や脚への負担が軽減される

お尻の筋肉は年齢とともに衰えてしまいがちですが、股関節や脚にかかる負担も大きくなり、股関節の変形に繋がってしまう可能性も出てきます。なかでも中臀筋が衰えてしまうと、骨盤の水平性を保てなくなるため、肩の位置が落ちてしまい体が横に揺れやすくなります。お尻を鍛えることで股関節の動きを安定させて、負担を軽減するメリットも期待できます。特に股関節に違和感がある人は、中臀筋を意識的に鍛えることをおすすめします。

基礎代謝のアップが期待できる

お尻は大臀筋のように大きな筋肉があるため、基礎代謝のアップも期待できるようになります。基礎代謝とは、私たちの体が動いていない状態でも使われているエネルギーのことをいいます。基礎代謝が高いとエネルギーが消費されやすくなり太りにくくなっていきます。筋肉量が多いほど、基礎代謝量が増加するためカロリーの消費を促進することにも繋がります。効率よく基礎代謝を高めたい人はお尻を鍛えることで、正しい姿勢を維持することにもなり、全身のバランス改善も期待できます。

ヒップアップに効果的！自宅でできる美尻筋トレメニュー7選

ヒップアップに効果的な、自宅でできる美尻筋トレメニューを紹介します。

ヒップリフト

ヒップリフトは、インナーマッスルをメインに全身の筋肉を効果的に鍛えるトレーニング方法です。
主に大臀筋に刺激を与えてくれるため、ヒップアップ効果が期待できます。

  1. 仰向けに寝ころんだ状態で膝を90度に立て、足裏を床に付けます
  2. いきおいをつけずにお尻をゆっくりと持ち上げていきます
  3. 肩やお腹、膝部分まで一直線になる場所をキープします

ゆっくりと上げ下げすることで、お尻の筋肉をより効果的に刺激できるようになります。
一直線になったときに、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻すのもポイントです。
腰を反らせると負担がかかってしまうので、真っ直ぐを意識するようにしておきましょう。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、大臀筋とハムストリングスを効果的に鍛えるためのトレーニングです。
椅子や台などが必要になりますが、比較的簡単に鍛えられるトレーニング方法としてもおすすめです。

  1. 椅子にもたれた状態で床に座り、脚を肩幅に開いていきます
  2. 膝を少し曲げて足裏を床につけ、両手を恥骨の上にセットします
  3. お尻を引き締めつつ、腰をゆっくり持ち上げ水平にします
  4. 息を破棄ながらゆっくりお尻を下に下ろします

適度な負荷をかけるためにも、お腹に力をいれるのを意識してみてください。
体勢が崩れず維持できていることを意識しつつ行うのもポイントになります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大臀筋や中臀筋などの筋肉にバランスよくアプローチしてくれるトレーニング方法です。膝がちょうど乗せられるくらいの高さの台を使って行うのもポイントです。

  1. 片足を大きく前に出して、反対の足の甲を台に乗せていきます
  2. 前に出した足に体重をかけお尻を下に下ろしていきます
  3. 上体を元の位置にゆっくりと戻していきます

ブルガリアンスクワットは、深く腰を落として行うトレーニングになるため難易度が高く感じることもあると思います。特に初心者の場合は、最初は壁に手をつくなどバランスを維持できるような工夫をしておき、練習することから始めるのをおすすめします。自分のレベルにあった方法を続けることが大切です。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、中臀筋と小臀筋の両方にアプローチして鍛えていくトレーニングです。
横向きになった状態で行うので、トレーニング初心者でも気軽に取り入れられる方法です。

  1. まずは横向きになり、上の手は床に置きます
  2. 足を開くことを意識しながら、真っ直ぐ伸ばした足を上に引き上げキープします
  3. 引き上げていた足を元の位置にゆっくりと戻していきます

最初は少ない回数から行うようにしつつ、自分にあったやり方を探すようにしてください。右側を10回程度行ったあとに、左側を10回行いそれぞれ同じ数のトレーニングをします。

サイドレッグサークル

サイドレッグサークルは、殿筋群と大腿四頭筋をメインに鍛えられるトレーニング方法です。
横向きになった状態のまま足をダイナミックに回すことで、お尻の筋肉を効果的に鍛えていきます。

  1. 横向きになった状態で、下の手は頭の横、上の手は胸の前で床を押すように支えます
  2. 上に来ている足で大きく円を描きながらゆっくり回していきます
  3. 10回程度行ったら、今度は反対側も同じように回します

股関節を意識して、お尻に力が入ることを感じられるようにしていきます。足を回すときに腰を反らせないようにしつつ、適度に息を吐き吸うを行い無呼吸にならないように気を付けて下さい。

バックキック

バックキックは、大臀筋を鍛えるトレーニング方法です。お尻全体がたるんでいる人向けに、引き締め効果や脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングとしてもおすすめです。

  1. 手と膝をつき四つん這いの姿勢になります
  2. 片方の膝を伸ばした状態で、もう片方の足を後ろに蹴り上げていきます
  3. 膝が床につくぐらいのギリギリのラインに下ろしていきます

膝は浮かせた状態でつかないように十分に注意してください。最初は慣らし程度から始め、徐々に膝を伸ばすことを意識していきます。足の裏を使って天井を押し上げるようなイメージで行うのもポイントです。

バックランジ

バックランジは、大臀筋や大殿四頭筋、ハムストリングス周辺を効率的に鍛えるトレーニング方法です。立った状態で足を後ろに大きく引くことを何度も繰り返していくのが特徴です。特に下半身の筋肉の衰えを感じている人向きのトレーニングと言えるでしょう。

  1. 足を腰幅に開いて背筋を伸ばし、片足を後ろに引きます
  2. そのまま前の太ももが床と平行になるまで腰を下ろします
  3. 力をいれつつ元の姿勢に戻ります

前足に十分な負荷をかける必要があるため、後ろに引いている足に体重が乗りすぎないように注意することが大切です。全体的に高負荷にならないようにゆっくりとした動きを意識してみてください。

トレーニング効果が出てくるまでの期間目安

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングを始めた人のなかには、どのくらいで効果がでるのか目安を知りたいと考えている人もいると思います。トレーニングの効果を実感するまでの期間は、個人差もあるため一概にはいえませんが、最低でも約2～3か月程度はかかります。とはいえ、この期間はしっかりと継続できた場合であり、途中で止めてしまった人やトレーニングをしていない期間があるとより時間がかかります。

ヒップアップ効果をできるだけ早く実現したいと思うのであれば、週3日以上はトレーニングを行い食事や生活習慣にも気を配ることが大切です。休息日も必要になってくるため、無理なトレーニングを続けるのはおすすめできません。トレーニングを継続しているうちに、だんだんと足に力が入るのを実感できるようになり、安定感が高まってきたのを実感できるようになってきます。

自宅のトレーニングはもちろん、トレーニングバンドやマシントレーニングを行い、徐々に負荷を高めていくこともトレーニング効果を高めることに繋がります。もし、2～3か月続けても見た目の変化を実感できないとしても、個人差もあるため継続することが重要です。モチベーションの維持も含め、管理をしっかりと行うようにしていきましょう。

ヒップアップ効果を早めるコツはある？

少しでもヒップアップ効果を高めるためには、お尻の筋肉を意識したトレーニングを行うことが大切です。どこの筋肉が収縮しているのかがわかるようになると、短期間でも劇的なヒップアップに繋げられるようになります。筋肉の収縮を感じたら、その位置で2秒～3秒程度キープするようにしてください。

まとめ

お尻のトレーニングを続けることで、きゅっと上向きの美尻を目指せます。お尻に脂肪がついたままだと、どうしても脚が短く見えてしまいますし、基礎代謝の低下や、日常生活にも支障をきたす原因となります。2か月以上は継続する必要があるため、無理のないトレーニングで自分にあった回数で続けられるようにしていきましょう。また、徐々に負荷を高めるためにも、自宅のトレーニングだけでなくパーソナルジムに通う方法もおすすめです。