一言にトレーニングといってもさまざまな種類があります。
なかでもファンクショナルトレーニングといえば、リハビリテーションとして取り入れられてきた方法です。
ファンクショナルトレーニングには、運動パフォーマンスを向上させ、怪我の防止はもちろん、シェイプアップ効果も期待できるといわれています。
ファンクショナルトレーニングとはなにか？自宅でも取り入れやすい代表的なメニューを紹介します。
また、トレーニングの効果を最大化するときのポイントも含め、詳しく解説していきます。
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ファンクショナルトレーニングとは？
ファンクショナルトレーニングとは、日本語で「機能性」「実用的」という意味をもっています。現在はアスリートのトレーニングでよく使われている方法です。もともとは作業療法士や理学療法士が機能訓練（リハビリテーション）として活用してきたものです。自分が必要とする動きに対して役立つ筋肉や使える筋肉を作って、運動能力を向上させる意味を持っています。
ファンクショナルトレーニングと一般的なトレーニングの違い
ファンクショナルトレーニングと一般的なトレーニングの違いは、フォームの差です。筋トレとは筋肥大を目的に行われるものになり、ファンクショナルトレーニングは競技動作を目的に行われます。ファンクショナルトレーニングは筋肉を大きくするのはもちろん、実際にスポーツのときに上手に使えるようにしています。適度に反動を使いながら競技に必要な動きを取り入れ、スポーツに役立つための筋肉を作るものです。筋トレには反動を使いませんし、実際にスポーツで効果的か？といわれると動きに直結しているわけではありません。ボディビルダーのように筋肉は大きくなるため、見た目の大きさなどわかりやすさを優先したり、大きな筋力を発揮できるかが重要です。
ファンクショナルトレーニングの5大原則
ファンクショナルトレーニングは、5つの原則に基づき行われているものです。
具体的にどのような原則があるのか、詳しく見ていきましょう。
重力を利用する
地球上には重力が存在しているため、運動には重力に対抗する力を身に付けることも必要です。早く走るにしても、重力に対抗しつついかに力を発揮できるかです。とはいえ、負荷を大きくし過ぎてしまうと動きが制限されてしまい逆効果になってしまいます。スポーツで実用的に体を動かすためにも、制限をかけることなく実際に競技をしたときのフォームに近い形で行う必要があるのです。
分離と協同
複数の筋肉を共同して動かすことで、より実用的な体の動きを強化することにも繋がります。動かすべき筋肉と動かさない筋肉を分離する必要が出てきます。関節ごとの正しい役割に応じて動作ができれば、人間が本来持っている機能を最大限に生かすことができます。
運動連鎖（キネティックチェーン）
運動動作は、複数の筋肉が連鎖（チェーン）のようになり起きていると考えられています。連鎖がうまくいかないと、エネルギーが維持できなくなってしまい力が思うように伝わらなくなってしまいます。効率を重視した動作に繋がらないばかりか、傷害が起きる原因にもなってしまいます。複数の筋肉を使って行うことで、実用的な使い方を強化しやすくなります。
3面運動
体の動きとは平面だけではなく前後・左右・水平の「3面」にて考えていく必要があります。走る動作一つにしても、脚を動かすだけが目的ではなく正面から見たときに体を左右に動かし体重移動をしていることがわかると思います。一つの方向だけではなく立体的な視点で体の動きをとらえることで、より自由度の高いフォームを鍛えることにも繋がります。
力の吸収と力の発揮
力を発揮するためには、一度溜めて一気に開放するほうが大きな力を発揮しやすくなります。跳ぶ動き一つにしてもしゃがんだときに力を吸収しつつ、一気に発揮することで体の機能そのものを高めることにも繋がります。競技のパフォーマンスを向上させるためにも、いかに力を吸収して発揮できるか、スムーズに行うためにも重要であるのがわかると思います。
ファンクショナルトレーニングのメリット
ファンクショナルトレーニングは、スムーズに身体を動かせるようにするためにも必要な運動です。自重トレーニングに近いものになるため、初心者でも取り組みやすい良さもあります。正しいやり方を理解していれば、初心者でも気軽に始めやすいといわれています。ファンクショナルトレーニングのメリットについて、具体的に見ていきましょう。
モビリティ向上
モビリティ（可動性）とは、身体の柔軟性を高める目的があります。可動性の高い身体は、さまざまな運動に適しており、神経の伝達を効率よく行うことや柔軟性・筋力も必要になります。一方向だけを見たトレーニング方法ではなく、3面を見たトレーニングを行うことで、身体を動かす可能性を高めることにもなります。日頃使っていない筋肉に効率的に刺激をあたえることもでき、身体機能を向上させることにも繋がる点もメリットと言えるでしょう。
運動パフォーマンス向上
ファンクショナルトレーニングは、運動能力を高めパフォーマンスを向上させるといわれています。競技パフォーマンスを向上させ、体幹を鍛えバランス感覚や安定性を高めることにも繋がります。体幹を鍛えることで動きそのものがスムーズになりますし、どんな動きをしても力を身体の末端にまでしっかりと伝えてくれるようになります。スポーツはもちろんですが、日常生活のなかでも体幹を使った効率的な動きを行うことができるなど、身体能力を向上させる効果も期待できます。
ケガ予防
ファンクショナルトレーニングは、関節を安定させ筋肉の強化に重点を置いています。そのため、身体のバランス力が高まりますし、結果としてケガを予防することにも繋がります。身体のバランスが一方に偏っている状態だと、かかる負荷が偏ってしまいケガの原因となることも考えられます。今の身体を分析したうえで、どの部分のバランスが偏っているのかを見つけ改善していきます。癖になってしまうこともあるため、運動によって正しい動きを身に付けていくことが大切です。
姿勢のゆがみ改善
ファンクショナルトレーニングを取り入れることで、機能的な動きを身に付けることにも繋がります。全身のバランスが整うと姿勢のゆがみそのものを改善できます。体幹も鍛えられるので姿勢が良くなりますし、内臓を正しい位置に戻してぽっこりお腹の解消にも繋がります。正しい姿勢を維持するためにも、体幹は重要です。また全身の血流が改善されることで、肩こりや腰痛も起こりにくくなるといわれています。
シェイプアップ
ファンクショナルトレーニングは、動作に必要な筋肉を意識的に使えるようになるため、ウエスト周りやお尻周辺も引き締まっていきます。特に、日頃から運動していない人ほど効果を実感することになり、しっかりと体幹を鍛え代謝を高めることで太りにくい身体を手に入れることにも繋がります。効率よく動ける身体を手に入れたいと考えている人にも嬉しい効果と言えるでしょう。
ファンクショナルトレーニングの代表的なメニュー4選
ファンクショナルトレーニングは、体幹の筋肉を鍛える「コアトレーニング」やバランス力を鍛える「バランストレーニング」、実際の運動動作に近い「ストレングストレーニング」の3つがメインとなります。具体的にどのようなトレーニングを行うのか、代表的な4つのメニューを見ていきましょう。
ウォーキングランジ
ウォーキングランジは、下半身を強化するためのトレーニングです。身体のバランスを意識しながら行う為、体幹を効率的に鍛えることにも繋がります。重心に注意しつつ行うようにしていきましょう。
- 脚を肩幅に開き、大きく前に一歩を踏み出し着地します
- 片足を一歩前に出した状態で腰を下げ、太ももと地面が平行になるまで下げます
- 後ろ足を使い立ち上がり、直立の状態になります
重心のバランスを意識しないと、膝のケガの原因にもなりかねません。かかとの部分に体重をかけるようなイメージで行うのもポイントになってきます。
プランク
プランクは、体幹や腕・肩や脚など全身のバランスを強化する目的があります。
効率的に鍛えられるようになるため、身体が安定し全体的に強くなるのも特徴です。
- 床にうつぶせになった状態で、肩の真下に肘をつき脚を伸ばし、両方の肘とつま先で支えます
- 肩甲骨を意識しながら、腹筋と体幹に力を※、おへそを背骨に引き込むイメージです
- 背筋を真っ直ぐにした状態で視線を床に向けて維持します
維持した姿勢のときに骨盤を傾けたり、お尻を突きあげてしまうことのないように気を付けましょう。視線の位置一つにしても効果が変わってくるため、正しいフォームで行うようにしてください。
プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せと呼ばれているトレーニングです。上半身を強化しつつ体幹の安定性を向上させることにも繋がります。その人に応じて難易度を調整しやすいのもプッシュアップの魅力です。
- 左右の手の平を肩の真下で床につけ、背骨を真っ直ぐの状態で維持します
- 肘を曲げながら上体を床に向け下ろし、倒れそうになった部分で止めます
- 床から上体を押し上げて、肘が完全に伸びた状態で止めます
角度は45度を意識して上体を起こすようにしていきましょう。
初心者のうちはやや難易度が高く感じられるため、回数を少なくするなど調整して行うようにしましょう。
オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、両手で万歳をした状態で行うトレーニング方法です。一般的なスクワットとは違い、下半身はもちろん上半身も効率的に鍛えることができます。
全身のバランスを改善しつつ筋力を高められるトレーニングとしても知られています。
- 足を肩幅よりも広めに開きつま先を外に向けます
- 太ももが床と平行になるまで膝を曲げていきます
- その後ゆっくりと立ち上がります
一度に多くの筋肉を鍛えられる方法ですが、手を真っ直ぐに伸ばすこと、背中が曲がらないように意識しつつトレーニングを行うようにしていきましょう。
ファンクショナルトレーニングが向いている人の特徴
ファンクショナルトレーニングにはたくさんのメリットがありますが、具体的にどのような人に向いているのでしょうか。それぞれの特徴を紹介していきたいと思います。
- お腹周りが気になってきた人
- 何もないところで躓くなど運動不足の人
- スポーツで成績が伸びずに思い悩んでいる人
- 筋トレの効果を高めたいと考えている人
- デスクワークが多く筋肉が硬くなっている人
ファンクショナルトレーニングは、運動不足や長時間同じ姿勢でいる人に向いています。姿勢が悪化し体調不良の原因となっている可能性も考えられます。身体を伸ばすトレーニングを取り入れることで筋肉をほぐしていきます。負荷も少なく女性や高齢の方でも取り組みやすい方法と言えるでしょう。
ファンクショナルトレーニングの効果を最大化するポイント
ファンクショナルトレーニングを行うのであれば、効果を最大化したい！と考えている人もいるでしょう。
大切なことはいきなりハードな運動を行うのではなく、正しい動作を意識することです。
- 正しいフォームを意識する
- 徐々に負荷を高める
この2点を意識して行うようにしていきましょう。
ファンクショナルトレーニングでフォームが乱れてしまうと、バランスを維持するのが難しくなりケガのリスクを高めることになってしまいます。特にトレーニングを始めたばかりの時はセット回数にこだわってしまい、フォームを維持できなくなってしまいがちです。疲労が原因でバランスが崩れると本来の効果を実感できなくなってしまう可能性も出てきます。
また、ファンクショナルトレーニングは普通の筋トレとは違うため「無理なくトレーニングできる負荷」を設定するのも一つのポイントと言えるでしょう。無理にセット数をこなしてしまうと、体にとって必要以上の負荷がかかるようになり、ケガの原因となってしまいます。
まとめ
ファンクショナルトレーニングは、動きやすい身体を手に入れるためにも効果的な方法です。スポーツパフォーマンスを高めるのはもちろん、日常生活のなかで動きやすくケガのリスクを減らすことにも繋がります。もともと、リハビリテーションとして使われていたやり方になるため、誰でも取り組みやすいトレーニング方法と言えるでしょう。特別な道具も必要なく、自分で気軽に取り組めます。正しいフォームで適度な負荷をかけつつ行うようにしていきましょう。
