室内で運動をしつつ健康的に痩せたいと考えている人もいるのではないでしょうか。でも、室内の限られたスペースでどんな運動ができるのか、気になっている人もいるのではないでしょうか。
なかにはパーソナルジムに通いつつ、自宅でできる運動を取り入れたいと考えている人もいるでしょう。室内でできるおすすめの無酸素運動と有酸素運動や、トレーニングのポイントについて解説します。健康的に痩せたいと考えている人は、参考にしてみてください。
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健康的に痩せるためにはどんな運動が重要？
一口にダイエットといってもさまざまな方法があります。
手っ取り早く痩せようとして無理に食事を抜く方も少なくありません。しかし、こうしたダイエットの方法だとリバウンドのリスクが高くなってしまい、健康的な方法とはいえません。リバウンドを防ぎながら、健康的に痩せるためにも、適切な食事制限や十分な運動を行うことが必要不可欠となります。
また、運動と言っても「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があります。無酸素運動は、短時間で激しい動きをする運動になり、筋トレや全力ダッシュなどをいいます。有酸素運動は、強度もそこまで高くなく、長時間続けられる運動方法のことをいい脂肪をエネルギーとしています。有酸素運動は高い脂肪燃焼効果が期待できるのも特徴です。
無酸素運動と有酸素運動でそれぞれ得られる効果も変わってくるからこそ、組み合わせることが大切です。効果的な方法として、無酸素運動のあとに有酸素運動を行う方法をおすすめします。
室内での無酸素運動と有酸素運動を習慣化するメリット
運動は自宅以外の場所でするものと考える人も多いのですが、実際はその多くが室内でもできるものばかりです。室内で無酸素運動と有酸素運動を行うメリットについて詳しく見ていきましょう。
天候に関係なく運動できる
室内のトレーニングは、雨の日など天候の影響を受けることなく運動ができるのも特徴です。そのため、夏のように暑い時期であっても運動ができますし、自分が始めたいと思ったタイミングに取り組めます。運動を習慣化したいと思いつつも、毎日忙しく時間が取れない人にとっても天候や時間を選ばないからこそ、続けやすいトレーニングと言えるでしょう。
ながら運動ができる
室内のトレーニングは、すき間時間を有効的に活用できるのも特徴です。ながら運動ができるので無理なく継続しやすく、音楽を聞きながらもできますしテレビを見ながら運動を行うことができます。運動が苦手な人でも、楽しみながら行うことができるのも、継続しやすいメリットが期待できます。
【室内でできる】ダイエットにおすすめの無酸素運動3選
室内でできるおすすめの無酸素運動を3つ紹介します。
いずれもすぐにできるものばかりですので、積極的に取り入れていきましょう。
プランク
プランクとは、体幹を鍛えるためのトレーニングです。
広いスペースを必要とせず大きな音を出すトレーニングではないので、室内運動に適しています。
姿勢が良くなる分、内臓の位置を整えて基礎代謝を上げられます。
【プランクのやり方】
- まずはうつ伏せの状態で、頭から足首まで一直線になるようにします
- 両膝を床につけます
- 呼吸を止めずに30秒程度キープします
プランクの効果を高めるためには、正しい姿勢で行うこともポイントになります。
姿勢が崩れたままでトレーニングをしてしまうとケガのリスクを高めてしまいます。
クランチ
クランチは、仰向けになりつつ寝転がったまま上体を丸める腹筋運動のことをいいます。
お腹周りを引き締めつつ、体幹を鍛え美しい姿勢が維持できるようにしていきます。
また、腰痛の予防にも繋がるトレーニング方法としても知られています。
【クランチのやり方】
- 平面の床に仰向けになった状態で寝転がります
- 脚を上げ膝と股関節を90度に曲げて、両手を頭の後ろで組みます
- おへそを覗き込むようにして上体を起き上がらせます
- 頭が地面につくギリギリまで上体を降ろすを繰り返します
正しい姿勢を意識して行うようにしていきましょう。
ランジ
ランジは、脚を前後に開いて股関節の曲げ伸ばしを行うトレーニング方法です。
下半身に負荷をかけるやり方になり、下半身の引き締め効果が期待できます。
主に体幹を鍛えたい人やヒップアップしたい人におすすめです。
【ランジのやり方】
- 脚を肩幅に開いた状態で真っ直ぐ立ちます
- 大きく前に踏み出し着地させます
- 膝を曲げて身体を下げ、前脚の太ももと地面が平行になるようにして立ち上がります
ランジのトレーニングを行うときは、少しずつ慣らしていくようにしましょう。
また下半身の筋肉を鍛えることになるため負荷も大きく、毎日行うのはおすすめしません。
【室内でできる】ダイエットにおすすめの有酸素運動7選
次に、室内でできるおすすめの有酸素運動を5つ紹介します。
踏み台昇降
室内で行いやすい有酸素運動として、踏み台昇降があります。段差があることで適度な負荷がかかるため、消費カロリー量を増やして、高いダイエット効果が期待できます。専用のマシンを使って行う方法もありますが、自宅では階段やステップ台を使ってできるなど、簡単な方法としても知られています。
【踏み台昇降のやり方】
- 高さ10㎝程度の踏み台を用意して、片脚を乗せます
- もう一方の脚を上げて踏み台の上に両脚をそろえます
- 脚を下に降ろして、もう一方の脚を下に降ろします
踏み台昇降は、リズミカルに行うようにしましょう。
スロースクワット
スロースクワットは、スクワットのなかでも両脚を広く開きゆっくりと時間をかけて行います。一般的なスクワットよりも負荷を減らしてできることもあり、有酸素運動の一種として知られています。
スクワットは慣れれば回数もできますし、自分にあったやり方で行うようにしていきましょう。
【スロースクワットのやり方】
- 脚を肩幅よりもやや広めに開きます
- 背筋を真っ直ぐ伸ばして、つま先よりも膝が前にでないようにしゃがみます
- 太ももと床が平行になった状態でゆっくり立ち上がっていきます
立ち上がるときに、急に立ち上がることのないようにしてください。
エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、寝転がった状態で両脚を上げて空中で自転車をこぐような動作を行うトレーニング方法です。筋肉量を増やし基礎代謝や心拍機能の向上、脂肪燃焼などの効果が期待できます。寝転がったままでできるトレーニングになるため、自宅でテレビを見ながら続けられます。
【エア自転車こぎのやり方】
- 仰向けに寝て両脚を上げ90度に曲げて、頭の後ろに手を置きます
- 目線は天井に向け自転車をこぐようにしつつ、斜め上に脚を動かしていきます
- 腹筋を意識しながら1回転につき、一呼吸を行います
息をとめるのではなく、ゆっくりと呼吸をしながら行うようにしてください。
エア縄跳び
エア縄跳びは、縄跳びを使わずに本当に跳んでいるような動きをすることです。縄跳びだとうまく跳べない人にとっても取り入れやすい運動方法になり、太ももや下半身の筋肉を鍛えることにも繋がります。
またぽっこりお腹の解消も期待できるのが、エア縄跳びの良さと言えるでしょう。
【エア縄跳びのやり方】
- 軽く肘を曲げ、縄跳びをしているつもりで構えます
- 実際に跳んでいるつもりで上下に飛び跳ねます
- 着地するときに軽く膝を曲げます
自分が跳びやすいと思えるリズムで1分間続けるようにしていきましょう。
身体に負担をかけないようにしつつ、無理のないペースで続けていくことが大切です。
フラフープ
フラフープは、腰回りの筋肉を鍛えられる方法です。楽しく運動を続けながら、腰痛やぽっこりお腹の改善に繋げることも可能です。また、フラフープによって腹部に刺激が加わる分、便秘の解消効果も期待できるようになります。フラフープは健康的に痩せたい人に取り入れやすいトレーニングです。
【フラフープのやり方】
- 前後に脚を開くなど基本姿勢で立ちます
- おへそを大きく前や後ろにゆっくり動かしていきます
- 動きに慣れたら、徐々に振れ幅を小さくしてテンポを上げていきます
最初から無理な回数をこなすのではなく、徐々に増やしていくのもポイントです。
バーピージャンプ
バーピージャンプは、有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせたトレーニングです。
腕立て伏せの姿勢から両膝を胸に引き寄せ、一気に立ち上がるようなやり方になり瞬発力のトレーニングに使われることもあります。
【バービージャンプのやり方】
- 脚を肩幅に広げて達、スクワットの動作をしながらしゃがみます
- 両手を床につき、両脚を蹴るように後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になります
- 後ろの伸ばした両脚を膝が胸につくようにして戻します
- 立ち上がる瞬間にジャンプをして、両手を頭に上げて叩きます
正しいフォームにて行うことが大切です。
腕立て伏せの姿勢になったときに腰が反りすぎないように注意してください。
ラジオ体操
ラジオ体操は、最も効果的な有酸素運動としても知られています。種類豊富な動きを休むことなく継続して行うやり方になるため、運動習慣がない人でも無理なく続けられます。日本人の多くがラジオ体操をおこなったことがありますし、負荷も少なくトレーニングしやすいことでも知られています。ラジオ体操の振付についても音楽付きで確認できるので、気軽に始められると思います。
※さまざまな種類があるため、具体的なやり方については紹介していません。
ラジオ体操の注意点として、運動の内容によっては騒音のリスクもあるため時間帯に気を付けましょう。
室内で運動をするときのポイント
最後に、室内で運動をするときに覚えておきたい3つのポイントを紹介します。
近隣住民に迷惑がかからないよう心がける
マンションのような集合住宅では、騒音について配慮しなくてはいけません。例えば、夜間のように騒音のトラブルになりそうな時間帯はトレーニングを避けるとか、防音効果のあるマットを敷くなどの工夫も必要です。騒音のリスクを考えるのであれば、踏み台昇降やスクワット、フラフープやエア自転車などの音や振動のリスクが少ないものを選ぶようにしましょう。自宅で気軽に始められる運動ばかりです。
トレーニング環境を整えておく
室内で運動をするときに、十分なスペースを確保しておく必要があります。狭い空間だと運動がやりにくくなってしまい、モチベーションが低下しやすくなります。最低でも座って立って、手足を広げたときにぶつかることのないようなスペースがあるかどうかです。ストレスに感じることのないトレーニング環境を整えておくことも、運動を継続するうえで重要です。
最低でも1日30分の継続を目標にする
室内の運動はすき間時間を使いつつ続けられることもあり、時間を決めずに行う人も少なくありません。しかし、時間を決めなければ自分が今何分間運動しているか、分かりづらくなってしまいます。そもそも有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるのは、運動を開始してから20分後です。最低でも連続して30分以上の運動時間を確保することも重要になってきます。
まとめ
室内運動でも毎日継続することで痩せる効果が期待できます。無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることはもちろんですが、正しいフォームや適度な負荷をかけるようにして、続けられるようにしていきましょう。トレーニング環境を整えつつ、1日30分程度の運動を目標に続けていきましょう。無理な食事制限はリバウンドの原因になるからこそ、運動をして健康的にダイエットを目指すのがおすすめです。
