ジムに入ったものの、ずらりと並ぶマシンの名前も使い方もわからず、結局ランニングマシンだけで帰ってきた…

そんな経験はありませんか。ジムのマシンは種類が多く見えますが、実は「どこを鍛えるか」と「どう負荷をかけるか」で整理すると、覚えるべきポイントはそれほど多くありません。

この記事では、ジムにある代表的なマシンの種類と名前を、胸・背中・肩・腕・お腹・脚といった部位別に一覧で紹介します。あわせて、初心者が安全に使うための基本ルールや、目的別のマシンの組み合わせ例もまとめました。ジム通いを始めたばかりの方は、次にジムへ行く前の予習として活用してください。

ジムのマシンは大きく3種類に分けられる

ジムのマシンは、「ストレングスマシン」「フリーウェイト系の設備」「有酸素マシン」の3種類に分けて考えるとわかりやすくなります。まずは3つの違いを押さえておくと、マシンの名前を覚えるスピードが上がり、その日のメニューも組み立てやすくなります。

筋トレ用の「ストレングスマシン」とは？

ストレングスマシンは、決まった軌道に沿って重りを動かす筋トレ専用のマシンです。座る位置やレバーの向きが固定されているため、動作がぶれにくく、初めて筋トレをする方でも狙った部位に負荷をかけやすいのが特徴です。

多くの機種では、ピンを差し替えるだけで重さを変えられます。「チェストプレス」「レッグプレス」のように、名前に動かし方（プレス＝押す、カール＝曲げる、プル＝引く）が含まれていることが多いので、名前から使い方をイメージするのもひとつのコツです。

重りを自由に扱う「フリーウェイト系」の設備とは？

フリーウェイト系の設備は、ダンベルやバーベルなど、軌道が固定されていない重りを扱うためのエリアです。体を支える筋肉も一緒に働くため、ストレングスマシンより全身のバランス感覚が求められます。

パワーラックやスミスマシン、ケーブルマシンは、フリーウェイトとマシンの中間的な位置づけの設備です。自由度が高い分、フォームを誤るとケガにつながりやすいため、慣れるまではトレーナーやスタッフに確認しながら使うと安心です。

心肺機能を高める「有酸素マシン（カーディオマシン）」とは？

有酸素マシンは、一定のリズムで長く体を動かし、心肺機能や持久力を高めるためのマシンです。トレッドミル（ランニングマシン）やエアロバイクが代表例で、ウォーミングアップや筋トレ後の運動としても使われます。

種類主な目的代表的なマシン初心者の使いやすさ
ストレングスマシン特定の部位の筋力アップチェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス◎ 軌道が決まっていて扱いやすい
フリーウェイト系複数の筋肉を同時に鍛えるダンベル、パワーラック、スミスマシン、ケーブルマシン△ フォームの習得が必要
有酸素マシン心肺機能・持久力の向上トレッドミル、エアロバイク、クロストレーナー◎ 強度調整がしやすい

【上半身】胸・背中・肩・腕を鍛えるマシンの名前と使い方

上半身のマシンは「押す動き」と「引く動き」の2グループに分けると覚えやすくなります。胸と肩は押す動き、背中は引く動き、腕は曲げ伸ばしの動きが中心です。ここでは部位ごとに、よく見かけるマシンの名前と使い方のポイントを紹介します。

胸を鍛えるマシン：チェストプレス・ペックフライ

胸の筋肉（大胸筋）を鍛える代表的なマシンは、チェストプレスとペックフライです。
チェストプレスは、座った状態でグリップを前へ押し出すマシンです。グリップが胸の中央からみぞおちの高さにくるようシートを合わせ、肩をすくめずに押し出します。腕だけで押そうとせず、胸を張ったまま動かすのがポイントです。

ペックフライは、両腕を開いた状態から、大きな円を描くように胸の前で閉じるマシンです。「ペックデック」と表示されている場合もあります。肘を軽く曲げた角度を保ったまま動かすと、胸の内側まで刺激が入りやすくなります。

背中を鍛えるマシン：ラットプルダウン・シーテッドロー

背中の広い範囲を鍛えるならラットプルダウン、背中の厚みを意識するならシーテッドローが定番です。
ラットプルダウンは、頭上のバーを胸の前へ引き下ろすマシンです。腕の力で引くのではなく、肩甲骨を下げながら肘を体の横へ引き寄せる意識を持つと、背中に効きやすくなります。詳しいフォームはラットプルダウンの記事でも紹介しています。

シーテッドローは、座ったままハンドルを体のほうへ引き寄せるマシンです。背すじを伸ばして胸を張り、引き切ったところで左右の肩甲骨を寄せます。上半身を大きく後ろに倒すと腰に負担がかかるため、体の角度は一定に保ちましょう。

肩を鍛えるマシン：ショルダープレス・ラテラルレイズマシン

肩の丸みをつくる三角筋には、ショルダープレスとラテラルレイズマシンを使います。
ショルダープレスは、肩の高さにあるグリップを頭上へ押し上げるマシンです。腰が反りやすいので、背もたれに背中をつけたまま、肘を伸ばし切る手前で止めると関節への負担を抑えられます。

ラテラルレイズマシンは、腕を横に持ち上げる動きで肩の側面を鍛えます。軽い重さでも十分に効くため、反動をつけずにゆっくり上げ下げすることを優先してください。ダンベルを使った肩のメニューは肩を鍛えるおすすめのダンベルトレーニング7選｜実施時のポイントもで紹介しています。

腕を鍛えるマシン：アームカール・トライセプスエクステンション

力こぶの筋肉（上腕二頭筋）はアームカールマシン、二の腕の裏側（上腕三頭筋）はトライセプスエクステンションで鍛えます。
アームカールマシンは「バイセップスカール」と表示されていることもあり、パッドに腕をのせて肘を曲げる動きで負荷をかけます。トライセプスエクステンションは反対に、曲げた肘を伸ばす動きです。どちらも肘の位置をパッドから浮かせないことが、狙った筋肉に効かせるコツになります。

【体幹・下半身】お腹・脚・お尻を鍛えるマシンの名前と使い方

下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっているため、下半身のマシンを取り入れると一度のトレーニングで多くの筋肉を動かせます。ダイエットやボディメイクを目指す方ほど、優先して覚えておきたいグループです。

お腹・腰まわり：アブドミナルクランチ・バックエクステンション

お腹の前側はアブドミナルクランチ、背中から腰にかけてはバックエクステンションで鍛えます。
アブドミナルクランチは、座った状態でパッドを抱え、背中を丸めるように上半身を前へ倒すマシンです。腕で引っ張るのではなく、おへそをのぞき込むようにお腹を縮めると効果的です。

バックエクステンションは、上半身を前に倒した姿勢から起こしていく動きで、背骨を支える筋肉を鍛えます。起こし過ぎて腰を反らせると負担が大きくなるため、体が一直線になる位置までで止めましょう。

太もも前・お尻：レッグプレス・レッグエクステンション

太ももの前側とお尻をまとめて鍛えたいならレッグプレス、太ももの前側だけを集中的に鍛えたいならレッグエクステンションが向いています。
レッグプレスは、足でプレートを押し出すマシンです。スクワットに近い動きをしながら、腰への負担を抑えられるのが利点です。膝とつま先の向きをそろえ、膝を伸ばし切ってロックしないように気をつけてください。

レッグエクステンションは、座った状態で足首のパッドを持ち上げ、膝を伸ばすマシンです。膝の回転軸とマシンの軸を合わせてから始めると、膝への違和感が出にくくなります。

太もも裏・内もも・外もも：レッグカール・アダクション・アブダクション

太ももの裏側（ハムストリングス）はレッグカール、内ももはアダクション、お尻の横から外ももはアブダクションで鍛えます。
レッグカールには、うつ伏せで行うタイプと座って行うタイプがあり、いずれも膝を曲げる動きで負荷をかけます。アダクションとアブダクションは1台で切り替えられる機種も多く、脚を閉じる動きが内もも、開く動きがお尻の横に効きます。

ふくらはぎ：カーフレイズ

カーフレイズマシンは、つま先立ちを繰り返してふくらはぎを鍛えるマシンです。かかとを深く下ろしてから高く持ち上げると、可動域いっぱいに刺激を入れられます。専用マシンがない場合は、レッグプレスのプレートをつま先で押す方法で代用することもあります。

フリーウェイト系・有酸素系の設備の名前と特徴

ストレングスマシン以外にも、ジムには名前を知っておくと便利な設備があります。ここでは、よく混同されやすい設備の違いと、有酸素マシンの使い分けを整理します。

スミスマシン・パワーラック・ケーブルマシンの違いは？

3つの違いは「バーや重りの軌道がどこまで固定されているか」です。
スミスマシンはバーベルが縦のレールに沿って動くため、左右にぶれにくく、スクワットやベンチプレスを比較的安定して行えます。パワーラックは、バーベルを置く台と安全バーを備えた枠型の設備で、軌道は自分でコントロールします。高重量を扱う本格的なトレーニングで使われることが多い設備です。

ケーブルマシンは、ワイヤーの先にハンドルやバーを付け替えて使う設備で、引く・押す・ひねるなど多方向の動きに対応できます。1台で全身を鍛えられる反面、動きの自由度が高いので、最初は使い方を教わりながら取り入れるとよいでしょう。ベンチを使った種目についてはベンチトレーニングとは？おすすめの種目・ベンチの選び方も解説！も参考になります。

トレッドミル・エアロバイク・クロストレーナーはどう使い分ける？

膝や腰への負担を抑えたいならエアロバイク、日常の歩行に近い運動をしたいならトレッドミル、腕も一緒に動かしたいならクロストレーナーを選ぶのが基本の考え方です。

  • トレッドミル（ランニングマシン）：速度と傾斜を調整して、ウォーキングからランニングまで対応できる
  • エアロバイク：座って行うため体重による着地の衝撃がなく、体力に自信がない方でも始めやすい
  • クロストレーナー：足を楕円軌道で動かしながらハンドルを押し引きし、全身を使える
  • ローイングマシン：ボートをこぐ動きで、脚・背中・腕を連動させる

初心者がジムのマシンを安全に使うための基本ルール

マシンの種類を覚えたら、次は安全に使うためのルールを押さえておきましょう。同じマシンでも、体に合わせた調整と重さの選び方しだいで、効果もケガのリスクも大きく変わります。

使う前に確認したい「シート・パッドの位置合わせ」とは？

マシンを使う前は、シートの高さとパッドの位置を必ず自分の体に合わせてください。前に使った人の設定のままでは、関節の軸とマシンの軸がずれ、狙った筋肉に効かないだけでなく、肩や膝を痛める原因になります。多くのマシンには、調整箇所に色付きのレバーやステッカーが付いているので、そこを目印にするとスムーズです。

使う前のチェックポイント
・グリップやパッドが、動かす関節の位置と合っているか
・足裏が床やステップにしっかりついているか
・重りのピンが奥まで差し込まれているか
・動かす範囲に人や物がないか

重さ・回数・セット数はどう決めればいい？

初心者は「正しいフォームで8〜12回ほど繰り返せる重さ」を目安にするのがおすすめです。アメリカスポーツ医学会（ACSM）の指針では、筋肉を大きくすることを目的とした初心者〜中級者の目安として、最大挙上重量の70〜85％程度の負荷で8〜12回、1種目あたり1〜3セットが示されており、初心者の頻度は週2〜3日が目安とされています。

ただし、最大挙上重量を初心者が測るのは現実的ではありません。まずは軽めの重さで10回ほど試し、「あと2〜3回はできそう」と感じる重さから始めて、フォームが安定してきたら少しずつ重さを上げていきましょう。また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人・高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

呼吸と動かすスピードのコツは？

基本は「力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸う」ことです。息を止めて力むと血圧が上がりやすいため注意が必要です。動かすスピードは、持ち上げる動作を1〜2秒、戻す動作を2〜3秒ほどかけると、反動を使わずに筋肉へ負荷をかけ続けられます。重りを戻すときに「ガシャン」と音が鳴る場合は、下ろす動作が速すぎるサインです。

ジムでマシンを使うときのマナーは？

混雑している時間帯は、1台のマシンを長時間占有しないよう、セット間の休憩中は周りの様子に気を配りましょう。使用後はシートやグリップの汗をタオルやペーパーで拭き、重りのピンは元の位置に戻しておくと気持ちよく使えます。服装についてはパーソナルジムの服装選びのポイント5選｜揃えておくべき一式も紹介を参考にしてください。

目的別に選ぶジムのマシンの組み合わせ例

マシンは「何を目指すか」で選ぶ順番が変わります。ここでは初心者向けに、1回60分程度を想定した組み合わせ例を紹介します。体力や経験に応じて種目数やセット数は調整してください。

目的おすすめの組み合わせ例意識したいポイント
ダイエット・引き締めレッグプレス → ラットプルダウン → チェストプレス → エアロバイク（15〜20分）大きな筋肉を先に動かし、有酸素運動は最後に行う
姿勢を整えたいシーテッドロー → ラットプルダウン → バックエクステンション → アブドミナルクランチ背中側を中心に、前後の筋肉のバランスをとる
筋肉を大きくしたいチェストプレス → ショルダープレス → シーテッドロー → アームカール・トライセプスエクステンション複数の関節を使う種目から始め、腕などの小さな筋肉は後半に回す

ダイエット・引き締めが目的の場合は？

ダイエットが目的なら、下半身や背中など大きな筋肉を使うマシンを優先し、最後に有酸素マシンを組み合わせる流れが取り入れやすい方法です。筋トレで体を温めてから有酸素運動に移ると、時間を効率よく使えます。食事内容の見直しも同時に行うと、体の変化を感じやすくなります。

姿勢を整えたい場合は？

デスクワークで背中が丸まりがちな方は、シーテッドローやラットプルダウンなど「引く動き」のマシンを多めに取り入れるのがおすすめです。胸側の種目ばかりに偏ると、肩が前に入った姿勢を強めてしまうことがあるため、押す種目と引く種目のバランスを意識しましょう。

筋肉を大きくしたい場合は？

筋肉を大きくしたい場合は、チェストプレスやショルダープレスなど複数の関節を動かす種目から始め、腕やふくらはぎなど小さな筋肉の種目を後半に回すと、全体の重さを落とさずに進められます。前回より回数や重さを少しずつ伸ばしていく記録をつけると、停滞にも気づきやすくなります。

ジムのマシンの使い方に迷ったらパーソナルトレーニングも選択肢

マシンの名前と使い方がわかっても、「本当にこのフォームで合っているのか」「自分に合う重さがわからない」と不安が残る方は少なくありません。自己流で続けて効果を感じられないまま時間が過ぎてしまうくらいなら、一度プロにフォームを確認してもらうのも近道です。

パーソナルジムのDEEDでは、トレーナーがマンツーマンで体の状態や目的を確認し、その方に合ったメニューと重さを提案します。マシンやダンベルの使い方をその場で修正できるため、「どこに効いているかわからない」という状態から抜け出しやすくなります。ウェア・シューズ・タオルのレンタル（有料）もあり、仕事帰りに手ぶらで立ち寄れるのも特徴です。

はじめての方は、60〜75分の体験トレーニング（3,000円・税込）から利用できます。入会金・登録手数料はかかりません（料金は2026年9月時点の公式サイト掲載情報です。最新情報は料金ページでご確認ください）。

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ジムのマシンに関するよくある質問

Q. ジムにあるマシンの種類はどれくらいありますか？

ジムの規模によって異なりますが、大きく分けると筋トレ用のストレングスマシン、フリーウェイト系の設備、有酸素マシンの3種類です。総合型のジムでは部位ごとに複数のマシンがそろっている一方、パーソナルジムではダンベルやラック、ケーブルマシンなど、指導に必要な設備を中心にそろえていることが多いです。

Q. 初心者はジムでどのマシンから使うのがいいですか？

最初は軌道が固定されたストレングスマシンから始めるのがおすすめです。中でもレッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレスの3台を使えば、下半身・背中・胸という大きな筋肉をひと通り動かせます。慣れてきたら、ダンベルやケーブルマシンを少しずつ加えましょう。

Q. ジムで一番痩せるマシンはどれですか？

「このマシンを使えば一番痩せる」というものはありません。消費するエネルギーは、運動の強さ・時間・体重などで変わるためです。体を引き締めたい場合は、筋トレで筋肉を動かしたうえで有酸素運動を組み合わせ、あわせて食事を見直すほうが結果につながりやすくなります。

Q. マシンとダンベルなどのフリーウェイトはどちらがいいですか？

目的と経験によって使い分けるのがよいでしょう。マシンは動きが安定しているため、初心者がフォームを覚えるのに向いています。フリーウェイトは体を支える筋肉も一緒に鍛えられる反面、正しいフォームの習得が必要です。まずはマシンで感覚をつかみ、徐々にフリーウェイトを取り入れる流れが無理のない進め方です。

Q. 同じマシンなのにジムによって名前が違うのはなぜですか？

メーカーやジムごとに表示している名称が異なるためです。たとえば、ペックフライは「ペックデック」、アームカールマシンは「バイセップスカール」と表示されることがあります。名前がわからないときは、マシンに貼られているイラストや、動作の名前（プレス・カール・ローなど）を手がかりにしましょう。

まとめ｜ジムのマシンは種類と鍛える部位をセットで覚えよう

ジムのマシンは、ストレングスマシン・フリーウェイト系・有酸素マシンの3種類に分けて考えると、名前と役割を整理しやすくなります。ポイントを振り返っておきましょう。

  • ストレングスマシンは軌道が固定されていて、初心者でも狙った部位を鍛えやすい
  • 上半身は「押す・引く・曲げ伸ばす」、下半身は「脚を押す・曲げる・開閉する」で覚えると整理しやすい
  • 使う前にシートとパッドを体に合わせ、8〜12回ほど正しく動かせる重さから始める
  • 目的に合わせてマシンの順番を組み立てると、同じ時間でも効率が上がる

マシンの種類を知っておくだけで、ジムで迷う時間はぐっと減ります。一方で、フォームや重さの選び方は、実際に見てもらわないと気づきにくい部分でもあります。自分に合った使い方を早く身につけたい方は、DEEDの体験トレーニングでトレーナーと一緒にマシンを試してみてください。

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