「腹筋を毎日しているのに、ウエストのラインが変わらない」「くびれは生まれつきの骨格で決まるのでは」と感じていませんか。くびれの作り方でつまずく多くの原因は、やる気や回数ではなく、取り組む順番にあります。結論から言うと、くびれは「体脂肪を減らす」「脇腹の筋肉を使えるようにする」「姿勢を整える」の3つを同時に進めることで近づけます。
この記事では、くびれができる仕組みと、変わらないときに見直したい原因を整理したうえで、自宅でできる筋トレ7選、続ける頻度と期間の目安、食事・生活習慣のポイントを解説します。「1週間でくびれは作れるのか」といった疑問にも、根拠を示しながら正直にお答えします。
【結論】くびれの作り方は3ステップを同時に進めること
くびれの作り方は、次の3ステップを同時に進めるのが最短ルートです。どれか1つだけに取り組んでも、ウエストのラインは変わりにくくなります。
| ステップ | やること | なぜ必要か |
|---|---|---|
| ①脂肪を減らす | 食事の見直しと有酸素性の活動で、消費エネルギーが上回る状態をつくる | 脇腹の筋肉を鍛えても、その上に脂肪が乗っていると形が見えない |
| ②筋肉を使えるようにする | 腹斜筋・腹横筋を意識した筋トレを週2〜3日 | ウエストを内側から引き締め、ラインにメリハリが出る |
| ③姿勢を整える | 反り腰・猫背を見直し、肋骨と骨盤の位置を意識する | 同じ体型でも、姿勢が変わるだけでウエストの見え方が変わる |
順番としては、①と②を並行して進めながら、日常の中で③を意識するのが現実的です。次の章から、それぞれの中身を具体的に見ていきましょう。
そもそもくびれはどうやってできる？
くびれは、肋骨の下から骨盤の上までの間に「幅の差」ができることで生まれます。この差をつくっているのが、脇腹の筋肉と体脂肪の量、そして骨格の形です。自分でコントロールできる部分と、そうでない部分を分けて理解しておくと、遠回りせずに済みます。
くびれをつくる筋肉はどこ？
くびれに関わる主な筋肉は、脇腹にある腹斜筋と、お腹の最も深い層にある腹横筋です。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋に分かれ、体をひねったり横に倒したりする動きで働きます。腹横筋はお腹をぐるりと囲むように付いており、天然のコルセットのような役割で内側からウエストを支えます。
一方、一般的な腹筋運動で主に使われるのは、お腹の前面にある腹直筋です。腹直筋を鍛えても縦の割れ目は出やすくなりますが、横のラインには直接つながりにくいため、くびれを目指すなら「ひねる」「支える」動きを加える必要があります。腹筋全体の鍛え方は腹筋を鍛えるトレーニング方法全9選｜3つの部位に分けて徹底紹介！もあわせて参考にしてください。
くびれの位置や深さは骨格でも変わる？
くびれの位置や深さには、肋骨の下端と骨盤の上端の距離という、生まれ持った要素も関わります。この距離が長い人ほど、ウエストにくびれのスペースが生まれやすくなります。骨の形そのものはトレーニングで変えられません。
ただし、これは「努力しても無駄」という意味ではありません。同じ骨格でも、脂肪の量と筋肉の使い方、姿勢によって見え方は変わります。他人と比べるのではなく、今の自分のウエストを基準に、どれだけ変化したかを見ていきましょう。
ウエストはどこをどう測ればいい？
ウエストは、おへその高さで水平にメジャーを回して測ります。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ウエスト周囲径は「へその高さで計る腰回りの大きさ」とされ、内臓脂肪面積100cm²に相当する目安として男性85cm・女性90cmという基準値が示されています。
測るときは、息を吐いた状態で、お腹を引っ込めずに立つのがポイントです。時間帯によって数値が変わるため、起床後など条件をそろえ、週に1回程度の記録にとどめると、余計な一喜一憂を防げます。鏡での見た目やウエスト部分の服のゆとりも、あわせて記録しておくと変化に気づきやすくなります。
くびれができない原因は？見直したい4つのポイント
一生懸命続けているのに変化が出ないときは、努力の量ではなく方向を見直すと解決することがあります。よくある4つの原因を確認してみましょう。
腹筋運動だけを続けていないか？
お腹の運動だけでは、お腹の脂肪は減りにくいことがわかっています。Vispute らが2011年にJournal of Strength and Conditioning Researchで報告した研究では、腹部のエクササイズを行ったグループで、体脂肪や腹部の脂肪に有意な減少は認められませんでした。いわゆる「部分痩せ」は、運動だけでは狙いにくいということです。
だからといって腹筋運動が無意味なわけではありません。筋肉を使えるようにするという意味では必要です。脂肪を減らす取り組みと組み合わせて、はじめて形として現れると考えましょう。
体脂肪が多い状態のままになっていないか？
くびれが見えないときは、そもそも全身の体脂肪が多い可能性があります。脇腹の筋肉は、脂肪の層が厚いと外からは見えません。食事の量や内容を見直し、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態を、無理のない範囲でつくることが先決です。体脂肪が思うように落ちない場合は、パーソナルジム通いで体脂肪率が落ちない原因は？見直したい習慣と改善ポイントで原因の切り分け方を紹介しています。
反り腰や猫背で肋骨が開いていないか？
姿勢が崩れていると、体型が変わっていなくてもウエストは太く見えます。反り腰では骨盤が前に傾いて下腹が前に出やすく、猫背では肋骨の下側が前に開いてウエストとの段差が消えやすくなります。
立ったときに、耳・肩・股関節・くるぶしが一直線に近い位置にあるかを鏡で確認してみましょう。デスクワークが長い方は、体幹を支える筋肉が使えていないことも多いため、【女性向け】簡単にできる体幹トレーニング6選｜実施時のポイントもから取り入れてみるのもおすすめです。
重い負荷で横に倒す動きを繰り返していないか？
ダンベルを持って体を大きく横に倒す種目を高重量・低回数で続けると、腹斜筋が発達してウエストの厚みが増す可能性があります。筋肉は強い負荷に対して大きくなる性質があるためです。くびれを目的にするなら、重さを追いかけるより、軽い負荷で正しくひねり、コントロールしながら回数をこなすほうが目的に合っています。
自宅でできるくびれの筋トレ7選
ここからは、道具がなくても自宅でできる7種目を紹介します。最初から全部行う必要はありません。①〜③を基本として、慣れてきたら種目を足していきましょう。すべての種目に共通するコツは、勢いを使わず、脇腹が縮んでいる感覚を確かめながら動かすことです。
①ドローイン｜お腹を薄く保つ土台をつくる
ドローインは、腹横筋を使う感覚を覚えるための基本種目です。仰向けに寝て膝を立て、鼻から息を吸ってお腹をふくらませます。次に口から細く長く息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませ、その状態で20〜30秒キープします。これを3セット行いましょう。慣れれば、立ったままや座ったままでもできます。
②サイドプランク｜脇腹で体を支える力を養う
横向きに寝て、肘を肩の真下に置き、腰を浮かせて頭からかかとまでを一直線に保ちます。20〜30秒キープし、左右2〜3セットずつ行います。腰が落ちたり、お尻が後ろに引けたりしやすいので、鏡や動画で確認してみてください。きつい場合は、膝を曲げて床につけた状態から始めても構いません。
③バイシクルクランチ｜ひねりながら脇腹を使う
仰向けに寝て両手を頭の後ろに添え、脚を持ち上げます。右肘と左膝を近づけながら右脚を伸ばし、次に反対側と交互に繰り返します。左右合わせて20回を2〜3セットが目安です。首の力で頭を引き上げると首を痛めやすいため、みぞおちから丸めるイメージで動かしましょう。
④ヒールタッチ｜運動が苦手でも始めやすい
仰向けで膝を立て、上体を少しだけ起こした状態をキープします。その姿勢のまま、右手で右のかかと、左手で左のかかとを交互に触りにいきます。左右合わせて20〜30回を2セット。動きが小さく負担が軽いので、腹筋運動に苦手意識がある方の入り口に向いています。
⑤ツイストクランチ｜上体のひねりを加える
仰向けで膝を立て、両手を頭の後ろへ。上体を起こしながら、右肘を左膝の方向へ近づけ、ゆっくり戻します。左右交互に10回ずつを2〜3セット。起き上がる高さは肩甲骨が床から離れる程度で十分です。反動を使わず、ひねり切ったところで1秒止めると効かせやすくなります。
⑥レッグツイスト｜下腹と脇腹を同時に刺激する
仰向けで両腕を横に広げ、脚をそろえて持ち上げます。膝を軽く曲げたまま、脚を左右にゆっくり倒し、床につく手前で止めて戻します。左右交互に10回ずつを2セット。腰が反らないよう、お腹に力を入れたまま行うのがポイントです。腰に違和感が出る場合は、倒す角度を小さくしてください。
⑦スタンディングツイスト｜ながらで続けやすい
足を肩幅に開いて立ち、両手を胸の前で組みます。骨盤を正面に向けたまま、上半身だけを左右にゆっくりひねります。左右交互に20回を2セット。歯磨きのあとやテレビを見ながらでも取り組めるため、習慣化の第一歩としておすすめです。
| 種目 | 回数・時間の目安 | 難易度 |
|---|---|---|
| ①ドローイン | 20〜30秒×3セット | 初級 |
| ②サイドプランク | 左右20〜30秒×2〜3セット | 中級 |
| ③バイシクルクランチ | 左右合計20回×2〜3セット | 中級 |
| ④ヒールタッチ | 左右合計20〜30回×2セット | 初級 |
| ⑤ツイストクランチ | 左右10回×2〜3セット | 初級〜中級 |
| ⑥レッグツイスト | 左右10回×2セット | 中級 |
| ⑦スタンディングツイスト | 左右合計20回×2セット | 初級 |
ダンベルを使って負荷を上げたい場合は、ダンベルを使った腹筋トレーニング7選｜効果を高めるポイントもも参考になります。
くびれ作りの頻度と期間はどのくらいが目安？
筋トレは週2〜3日、これに毎日の歩行を組み合わせるのが基本です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート（成人版）では、筋力トレーニングを週2〜3日行うこと、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことが推奨されています。
変化を実感できるまでの期間は、体脂肪の量や生活習慣によって差がありますが、見た目の変化を目指すなら少なくとも2〜3か月は続ける前提で計画を立てましょう。「1週間でくびれを作る」という情報も見かけますが、1週間で骨格や体脂肪が大きく変わることはありません。短期間で見た目が変わったように感じる場合は、むくみや姿勢の変化による部分が大きいと考えられます。
| 週の組み立て例 | 内容 |
|---|---|
| 月・木 | くびれの筋トレ（①〜③を中心に20分） |
| 火・金 | 歩行を中心に合計60分（通勤や買い物を含めてよい） |
| 土 | 筋トレ（④〜⑦から2〜3種目）＋軽い有酸素運動 |
| 水・日 | 休養。座りっぱなしにならないよう、こまめに立ち上がる |
同じガイドでは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することも示されています。1時間に1回立ち上がって伸びをするだけでも、姿勢のリセットになります。
食事と生活習慣で気をつけたいこと
脂肪を減らす段階では、食事の見直しが欠かせません。ただし、極端に食べる量を減らすと筋肉量まで落ちやすく、結果としてメリハリのない体型に近づいてしまいます。次のポイントを意識しましょう。
- たんぱく質を毎食とる：肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、毎食手のひら1枚分を目安に
- 主食を極端に抜かない：エネルギーが不足すると、トレーニングの質が下がる
- 食物繊維と水分をとる：お腹の張りが軽くなると、ウエストの見え方も変わりやすい
- 飲み物のエネルギーに注意する：甘い飲料やアルコールは、気づかないうちに量が増えやすい
また、同じ姿勢を長時間続けないことも大切です。デスクワーク中は、足を組む癖や片側に体重をかける癖が、左右のバランスの偏りにつながることがあります。立ち上がるついでに、スタンディングツイストを10回だけ行うといった小さな習慣が、続けやすさにつながります。
ジムのマシンを使ってくびれを目指すには？
ジムに通える場合は、自宅では届きにくい負荷や動きを取り入れられます。ケーブルマシンを使って斜め方向にひねる種目や、上体をひねる動作を行うトーソローテーションのマシンは、脇腹に一定の負荷をかけ続けやすいのが利点です。
あわせて、トレッドミルやバイクでの有酸素運動、スクワットなど下半身の大きな種目を組み合わせると、消費エネルギーを増やしやすくなります。くびれだけを狙うより、全身のバランスを整えたほうが結果的に近道になるケースは少なくありません。
自己流で迷ったらDEEDのパーソナルトレーニングへ
くびれ作りでつまずきやすいのは、「脂肪を減らす」「筋肉を使う」「姿勢を整える」のどれが自分に足りていないかを、自分では判断しにくい点です。腹斜筋を使えているつもりでも、実際は腰や首の力で動いているというケースもよくあります。
パーソナルジムのDEEDでは、完全個室・完全マンツーマンで、一人ひとりの体型や生活リズムに合わせてメニューと食事のアドバイスを組み立てます。ウエストのラインを変えたいという目標に対して、今どの段階に取り組むべきかを整理したうえでトレーニングを進められます。
はじめての方は、60〜75分の体験トレーニング（3,000円・税込）から利用できます。入会金・登録手数料はかかりません（料金は2026年9月時点の公式サイト掲載情報です。最新情報は料金ページでご確認ください）。
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くびれの作り方に関するよくある質問
Q. くびれを作るにはどこを鍛えればいいですか？
脇腹の腹斜筋と、お腹の深い層にある腹横筋が中心です。体をひねる動きで腹斜筋を、息を吐きながらお腹をへこませるドローインで腹横筋を使えます。ただし筋トレだけでは脂肪は減りにくいため、食事の見直しや歩行と組み合わせてください。
Q. くびれを作りやすい骨格はありますか？
肋骨の下端と骨盤の上端の距離が長い体型は、くびれのスペースが生まれやすいといえます。骨の形は変えられませんが、脂肪の量・筋肉の使い方・姿勢は変えられます。骨格を理由に諦める必要はありません。
Q. 1週間でくびれを作ることはできますか？
1週間で体脂肪や骨格が大きく変わることはありません。むくみが取れたり姿勢が整ったりして見え方が変わることはありますが、定着はしにくいと考えましょう。2〜3か月単位で計画すると、無理なく続けられます。
Q. 腹筋は毎日やってもいいですか？
ドローインのように負荷の軽い種目は毎日でも取り組めますが、サイドプランクやクランチ系は週2〜3日を目安に間隔を空けるほうが回復しやすくなります。筋肉痛が強い日や腰に違和感がある日は休みましょう。
Q. 産後でもくびれは戻りますか？
産後の体は個人差が大きく、開始できる時期も人によって異なります。まずは医師の許可を得たうえで、ドローインなど負荷の軽い種目から始めるのが一般的です。体調に不安がある場合は、必ずかかりつけの医療機関に相談してください。
まとめ｜くびれの作り方は3ステップを同時に進めよう
くびれの作り方は、特別な裏技ではなく、当たり前のことを正しい順番で積み重ねることに尽きます。最後にポイントを振り返りましょう。
- くびれは「脂肪を減らす・腹斜筋と腹横筋を使う・姿勢を整える」の3ステップでつくる
- お腹の運動だけでは腹部の脂肪は減りにくく、部分痩せは狙いにくい
- 自宅ならドローイン・サイドプランク・バイシクルクランチの3種目から始める
- 筋トレは週2〜3日、歩行は1日60分（約8,000歩）が目安
- 変化を見るなら1週間ではなく2〜3か月単位で計画する
何から手をつければいいかわからないときは、一度プロに現状を見てもらうと、優先順位がはっきりします。DEEDの体験トレーニングで、自分に合ったくびれ作りの進め方を相談してみてください。
